تصفح قسم

تغذية

حقائق حول رائحة الجسم

رائحة الجسم هي مسؤولية اجتماعية ضخمة. والحل المعتاد من استخدام منتج تحت الذراع لا يعمل بشكل جيد دائماً ومكلف. يمكن لخمس نصائح بسيطة القضاء على رائحة الجسم!

ممارسة التمارين والكارديو تسبب الكثير من العرق، والعرق يعطي تلك البكتيريا المسببة للرائحة الكثير من المواد الغذائية. أنا أعلم أن غرفة تبديل الملابس في الجِم مقرفة، ولكن إذا كنت لبست للتو ملابسك وعدت إلى العمل / المدرسة، تكون قد وضعت نفسك في مسؤولية اجتماعية. لا بأس أن تكون رائحتك كريهة في صالة الجِم ولكن في المدرسة أو العمل أو في الشارع فإن هذه الرائحة الكريهة يمكنها أن تجعلك منبوذاً اجتماعياً. لقد تم غسل أدمغتنا من قبل إعلانات التلفزيون أن الحل لجميع مشاكل رائحة الجسم هو تطبيق المواد الكيميائية. تطبيق المنتجات التي تحتوي على ألمنيوم تحت الذراع مثل مضادات التعرق ومزيل رائحة العرق يمكن أن يساعد بعض الشيء ولكن هناك حلول أبسط من ذلك بكثير وأكثر فعالية للقضاء على رائحة الجسم. لا يمكنك أيضاً إخفاء وتغطية رائحة الجسم. استخدام الكولونيا والصابون المعطر، وكريم بعد الحلاقة، والمستحضرات فقط يجعلك سيرك متجول من الروائح الكريهة والورود التي تجعل أعين الناس تدمع وأنت تمشي.

خمسة أشياء يجب أن محاولتها قبل اللجوء إلى مزيل العرق

ليس فقط مزيل رائحة العرق ومضادات التعرق مكلفة، مسببة للفوضى، ومدمرة للملابس، ولكن المواد الكيميائية فيها تمتص إلى مجرى دمك. قبل اللجوء إلى الوسائل الكيميائية للسيطرة على رائحة جسمك، جرب هذه الطرق الخمسة من السيطرة على الروائح وامنحهم مدة أسبوعين على الأقل لبدء مفعولها:

1- قم بالاستحمام على الأقل مرة واحدة يومياً واستحم بعد التمرين دائماً. غسل العرق والزيوت الجافة من على جسمك هي إحدى أكثر الوسائل فعالية لإزالة رائحة الجسم. البكتيريا المولدة للرائحة تعيش على هذا العرق، اقضي على طعامهم وستذهب الرائحة. إذا كنت تتمرن عدة مرات أو تعرق بكثرة قم بأخذ دُش مرتين أو ثلاثة مرات يومياً. لا تخافوا من الاستحمام. إذا كنت تشعر بالقلق إزاء تجفيف بشرتك من كثرة الاستحمام، استخدم مرطب.

2- احلق شقر الإبطين! الآباط الرطبة السيئة التهوية تصبح منزل رطب مثالي للبكتيريا المسببة للرائحة. وادٍ كبير من شعر الإبط يعطي البكتيريا مساحة ضخمة لتربية وتوليد رائحة كريهة. قم بالتخلص من الشعر وستصبح البكتيريا بلا مأوى. بالنسبة لبض الرجال، حلق الإبطين يبدو *غاية في الألم*، ولكنه ليس بهذا السوء على الإطلاق. إذا كنت تريد، يمكنك أن تبدأ من خلال مجرد قص الشعر باستخدام ماكينة الحلاقة الكهربائية ومعرفة ما إذا كان ذلك يحل المشكلة. وإن لم يكن ذلك مجدياً، أخرج شفرة الحلاقة واحلق. النساء تقوم بذلك ببساطة، فتوقت عن الأنين.

3- قم بارتداء القطن فقط، ليس ألياف اصطناعية. هذا يحدث فرقا كبيراً! العديد من الألياف الاصطناعية يبدو أنها تُكَوِّن أرضاً خصبة مثالية للبكتيريا المسببة للرائحة.

4- قم بارتداء الملابس مرة واحدة فقط. فور بدء هذه البكتيريا المسببة للرائحة بالتعشش في ملابسك، عليك أن تغسلها. أي قطعة ملابس عليها من عرقك، يجب غسلها بعد استخدام واحد.

5- انتبه لنظامك الغذائي. تجنب الثوم والكاري والبصل والكمون. يمكن معالجة العديد من التوابل القوية من قِبل الجسم وإرسالها إلى مسامات العرق بطريقة سيئة. يبدو غير محتمل؟ حاولة قطعها لمدة أسبوعين فقط ولاحظ الفرق.

استخدم المنتجات المحتوية على الألومنيوم تحت الإبط فقط كملاذ أخير، فإنه من غير الواضح بالنسبة لي إذا كانت هذه المنتجات تعمل فعلاً على قتل الرائحة أو إذا كانت تجعل الرائحة أسوأ. وإنني أوصي بشدة أن تعطي الخمس نصائح أعلاه محاولة لا تقل عن أسبوعين قبل اللجوء إلى هذه المنتجات. أنا أكره شخصياً وضع أي شيء آخر غير المرطب على بشرتي. تنويه خطير، إذا كنت تحلق الإبطين، انتظر حتى تتعافى بشرتك تماماً قبل وضع أي منتج على الجلد! فمن الأفضل أن تنتظر 48 ساعة بعد الحلاقة قبل وضع أي شيء على الجلد.

حسناً، هنالك جزء من الصعب ابتلاعه. إذا لم يساعد ما سبق؛ إذاً أنت في حاجة إلى مساعدة من أحد الأصدقاء المقربين جداً إليك، وأفضلهم هو شخص كان قد اشتكى في الماضي من رائحة جسمك. خلف أبواب مغلقة، اطلب منه استخدام أنفه لتحديد المكان الذي تأتي منه الرائحة. أعرف أن هذا أمر صعب ومقرف بالنسبة له، ولكن إذا كانت الخمس نصائح المذكورة أعلاه لا تجدي نفعاً؛ يتوجب عليك أن تعرف بالضبط من أين تأتي الرائحة قبل أن تتمكن من المضي قدماً. إعرف عدوك حتى تتمكن من هزيمته!

التغذية السليمة وكيفية التمرن في رمضان

واحد من الأسئلة الأكثر شيوعاً التي تصلني في مثل هذا الوقت من السنة هو كيف يمكنني التمرن وتناول الطعام بشكل سليم أثناء الصيام؟ معظم الناس ينظرون إلى شهر رمضان المبارك كفترة سيخسرون بها بالتأكيد قوة وكتلة من العضلات وبعض الناس يعتقدون أن أفضل ما يمكن القيام به هو "المحافظة" على وزنهم / كتلة العضلات خلال هذا الشهر.

هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. في الواقع، إذا طبقت بعض الاستراتيجيات التي سأقدمها هنا، يمكنك الحصول على نتائج ممتازة خلال هذا الشهر! كل هذا مبني على تحقيق أقصى قدر من امتصاص العناصر الغذائية، الحفاظ على الترطيب المناسب، وتعديل الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن حرق الدهون / وبناء العضلات في صالحك خلال هذا الشهر. وبالطبع الإعداد المسبق - إذا فشلت في التخطيط، فأنت تخطط للفشل! بالاضافة الى ذلك، كيف يمكنك تحقيق أقصى قدر من الفائدة الروحانية في هذا الشهر إذا كان جسمك مريض، متعَب، وعقلك ليس يقظ؟

أولاً وقبل كل شيء، دعونا ننظر إلى ما يحدث لجسمك خلال شهر رمضان. بينما أنت صائم، من الواضح أن جسدك سيصبح أكثر جفافاً أثناء الراحة، وفي الواقع أقل جفافاً من لو كنت قد تمرنت لأكثر من ساعة، فالتمرين (في الوضع الطبيعي) يسبب جفافاً أكبر في تلك الفترة الزمنية مقارنة مع الصوم. المصدر الرئيسي للوقود لعمليات الأيض ومن أجل أداء وظائف الجسم أثناء الصيام هو الدهون، وهو أمر جيد.

وبالتالي فإن الأهداف خلال شهر رمضان هي تحقيق أقصى قدر من الحرق الغذائي (على الرغم من أن عملية الأيض سوف تبطئ بسبب عدم تناول الوجبات بانتظام)، والحفاظ على وتحسين كتلة العضلات النظيفة لأقصى حد ممكن (والتي سوف تزيد بطبيعتها معدل الأيض، ويسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت الراحة)، واستغلال أقصى قدر من التمرين (سواءاً كارديو أو رفع الأثقال). أنا أنصح الحد من الكارديو إلى يومين في الأسبوع كأقصى حد. وذلك مرة أخرى للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الأنسجة العضلية اانظيفة فدر المستطاع.

هناك في الواقع بحث يبين الفوائد الصحية للصيام. انه حقاً تنقية للجسم. وفقاً لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية المرموقة للتغذية السريرية، واستنتج الباحثون أنه "لا يوجد أي آثار ضارة على الصحة تعزى مباشرة إلى توازن الماء السلبي الذي يمكن أن ينتج في رمضان". وأظهرت أبحاث أخرى فوائد الصيام على القلب والأوعية الدموية، هذا إذا كان يمكنك تجنب الإفطار بنهم وشراهة! فمن المهم جداً أن تأكل وجلات معتدلة إلى وجبات صغيرة حتى بعد الإفطار.

حسناً، يكفي من المعلومات العامة، دعونا نصل الى صلب الموضوع! سأضع الأمور في نصابها هنا.

أفضل وقت للقيام بتمرين الأوزان هو ليس أثناء الصيام.

هذا يمكن أن يخلق الكثير من انهيار وتكسير في العضلات. يمكن للتدريب في حالة الجفاف أن يخفض قوتك بشكل كبير. التدريب أثناء الصيام يمكن أن يكون في الواقع أكثر ضرراً من أن يكون مفيد!

أفضل وقت لتمارين الأوزان خلال شهر رمضان هو بعد صلاة التراويح في الليل.

هذا سيضمن أنه سيكون لديك عدة وجبات والكثير من الماء في جسمك قبل الذهاب الى التمرين. وهذا سوف يسمح لك أيضاً أن تأكل وجبتك المهمة بعد التمرين أو أخذ مشروب البروتين الذي هو أمر ضروري جداً لنمو العضلات، وحتى فقدان الدهون. إذا كان هذا الوقت متأخر جداً؛ ثاني أفضل وقت هو حوالي بعد ساعة واحدة من الإفطار قبل صلاة التراويح. يمكنك أن تقوم ب تمرين قصير لكن مكثف لِ 30 دقيقة.

أفضل وقت للقيام بعمل الكارديو لأقصى قدر من خسارة الدهون هو قبل السحور. وبطبيعة الحال، فإن معظم الناس الذين أعرفهم لا يريدون الاستيقاظ حوالي الساعة الثالثة والنصف صباحاً وأداء تمارين كارديو! إذا كنت تستطيع القيام بذلك فإن أفضل شيء يمكنك فعله هو شرب الكثير من الماء مع فنجان من القهوة، شاي أخضر، أو الشاي الصيني الأسود (أولونج)، انتظر 30 دقيقة، ثم قم بأداء 30-45 دقيقة من الكارديو بكثافة معتدلة كالمشي السريع على جهاز المشي.

أداء كارديو قصير ومكثف كالركض السريع (الاندفاع) خلال شهر رمضان هو أمر رائع فعلاً. فهو يأخذ أقل من 10 دقائق، ويمنح أقصى قدر من الفائدة من حيث حرق الدهون والحفاظ على العضلات! هذه ليست "كزدورة"، بل إنها رياضة مكثفة للغاية. مثال على ذلك: اندعف لمدة 20-30 ثانية بأقصى سرعة ممكنة (كأن كلب يطاردك!)، ثم امشي لمدة 1 دقيقة. قم بأداء 4-5 دورات من هذا القبيل، وستكون قد أنجزت عملاً رائعاً! ابدأ ببطء بالطبع واعمل جاهداً لتصل إلى مستوى أفضل.

وجبة السحور

بالنسبة للسحور، فمن الضروري شرب الكثير من الماء، تناول خليط جيد من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الأساسية، هذا صحيح، "الدهون الجيدة" لديها العديد من خصائص حرق الدهون وبناء العضلات وأهميتها تزداد خلال شهر رمضان. تشمل وجبة السحور الجيدة بعضاً من الأطعمة التالية:

* بياض البيض (مع صفارة واحدة)

* صدر دجاج

* دقيق الشوفان

* سميد

* مشروب بروتين

* قرفة

* موز

* العسل الخام الداكن

* زبيب أو تمر

* الخضروات الغنية بالألياف، هذا سيساعد على زيادة الشعور بالشبع.

* جميع أنواع زبدة الفول السوداني الطبيعية

* زيت بذور الكتان

* زيت الزيتون – يفضل زيت بِكر (وهو يعني انه معالج بالتبريد للحفاظ على الأحماض الدهنية الأساسية)

* الكثير من الماء

من المهم أن تأخذ مُلتي-فيتامين ومعادن مع وجبة السحور، للتأكد من استيفاء الحد الأدنى من المتطلبات اليومية من العناصر الغذائية الرئيسية. أخذ فيتامين C وفيتامين E إضافي يمكن أيضا أن يكون مفيد. من المهم جداً مراقبة كمية الصوديوم في هذا الوقت لأن كميات الصوديوم العالية يمكن أن تسبب المزيد من الجفاف بالاضافة الى زيادة العطش أثناء النهار – وهذا ليس جيد للصائم. تجنب الأطعمة عالية الصوديوم مثل الشوربات والصلصات والتوابل، والمرق، ومنتجات الخبز العالية الصوديوم ، واللحوم المعلبة. وبالطبع تناوُل الأطعمة المقلية والمشبعة بالزيوت الثقيلة يمكن أن يسبب حرقة ومشاكل طيلة اليوم لذلك فمن الأفضل تجنب تلك الأطعمة إن أمكن!

وجبة الإفطار

هذا وقت مهم لروي الجسم بالماء. يُكسر الصيام عادة بالتمر والماء، ومن الناحية الغذائية، سترى أن التمر فريد جداً في محتواها من المغذيات. فهو يحتوي على مستويات عالية جداً من البوتاسيوم (أكثر بكثير من الموز)، والذي يُعد معدناً مهم جداً في تروية الجسم، ومزيج خاص من الكربوهيدرات الذي يعزز ترطيب الجسم بدلاً من شرب الماء وحده. انه يحتوي على مزيج خاص من الجلوكوز والفركتوز لطاقة قصيرة وطويلة المدى. لديه أيضاً مادة مغذية خاصة تسمى Beta D-Glucan وهي الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تعزز الشبع وصحة الجهاز الهضمي.

وبذلك عند تناول التمر والماء لوجبة الإفطار يحصل جسمك على الترطيب اللازم مرة أخرى بشكل أسرع بكثير من الماء وحده (هذا الموضوع معقد وأنا لا أريد أن أثقل عليكم بالتفاصيل - يمكنك التفكير في التمر والماء باعتباره شكل متقدم جداً من مشروب Gatorade ®)، والبحوث التي نُشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية بعنوان "ثمرة شجرة النخيل: هل يمكن استخدامها كأفضل غذاء للمستقبل؟" استنتجت أن "التمر يمكن اعتباره غذاء مثالي تقريباً، في توفيره مجموعة واسعة من المواد الغذائية الأساسية والفوائد الصحية المحتملة".

يجب عليك أيضاً تناول بروتينات عالية الجودة في وقت الإفطار. بطبيعة الحال، اشرب الكثير من الماء - في الواقع، أبقي معك زجاجة ماء في جميع الأوقات بعد غروب الشمس! وبعد 1- 1.5 ساعة قم بتناول وجبة غذائية. ثم أثناء صلاة التراويح، قم بتناول بروتين-بار أو مشروب بروتين جاهز (ليس وأنت تصلي بالطبع!)، هذا يتوقف إذا كنت تصلي 8 أو 20 ركعة أو تناول وجبة صغيرة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات معقدة بعدالركعة الثامنة، واشرب الكثير من الماء إذا تناولت بروتين-بار. بعد التمرين، تناول مشروب بروتين مغذي مع الكثير من الماء.

تناوُل وجبات صغيرة في الليل يمكن أن يخدع جسمك إلى تسريع معدل الأيض (ناهيك عن زيادة امتصاص المواد الغذائية واستقرار مستويات الأنسولين والسكر في الدم). جسمك يحب التوازن والاستقرار ويرغب في الحفاظ على توازن معين، ويجب عليك حرفياً أن تصدمه باستمرار لتفقد الدهون وتكتسب المزيد من العضلات على المدى الطويل!

هناك الكثير من الحكمة في "كلوا واشربوا ولكن ليس بشكل مفرط"، ويجب أن تحاول اتباع ذلك خاصة خلال شهر رمضان المبارك.

كل ما يجب معرفته عن بودرة البروتين

مسحوق البروتين هو النوع الوحيد من المكملات الغذائية الذي أشعر أنه مفيد ولكن هناك الكثير من الضجيج والتضليل حول هذا الموضوع. أنا في الواقع أنظر إلى مساحيق البروتين كأنها غذاء بدلاً من "مكمل غذائي". إذا كنت لا تتذكر أي شيء آخر على الإطلاق، من فضلك تذكر ما سأقوله الأن ولا تستمع إلى الإعلام الخاطئ، مكملات البروتين ليس لديها أي خصائص بناء عضلات سحرية! كل ما تقوم به هذه المساحيق هو تزويد عضلاتك بالبروتين لإعادة بنائها، وهي لا تضاهي أهمية وجبة غذائية متوازنة ولا بأي وسيلة! أنا شخصياً لم أرَ أي بحث يظهر أن أياً من هذه المساحيق أفضل في إعادة بناء العضلات من أي مصدر طبيعي للبروتين مثل الدجاج والسمك، أو الفاصوليا / الأرز. هذه المنتجات تستخدم كوجبة استبدال مريحة عندما لا يكون لديك الوقت لتناول وجبة كاملة.

هناك الكثير من الناس يحتارون عندما يتعلق الأمر بمسحوق البروتين (Protein Powder)، مسحوق زيادة الوزن (Weight-gain Powder)، ومخفوق البروتين (Protein Shake). إذا كنت لا تفهم الفرق بينهم ستشتري المنتج الخطأ، لذلك اسمحوا لي شرحها ببساطة لكم:

* مسحوق البروتين - المكونات: بروتين بنسبة 100% (ويه بروتين، بيض، فول الصويا، الأرز، القنب، الخ...)

مسحوق زيادة الوزن - المكونات: مسحوق البروتين، سكر، والكثير من القمامة عديمة الفائدة

* مخفوق البروتين - المكونات: مسحوق البروتين، سائل (حليب، عصير، أو ماء)، نكهات (فاكهة، شوكولاته، أو زبدة الفول السوداني)، مُحَلّي (عسل، سكر، أو مادة تحلية صناعية)، وعادة الكثير من المكملات الغذائية


بودرة البروتين

لديك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بمسحوق البروتين، مصدر حيواني أو مصدر نباتي. بالنسبة للنباتيين، يمكنكم استخدام مساحيق الصويا. هناك جدل مستمر حول ما إذا كانت المصادر النباتية مثل الصويا يمكنها أن توفر الأحماض الأمينية الأساسية، سوف تحتاج إلى إجراء بحوث بنفسك واتخاذ قرار. بالنسبة للمصادر الحيوانية، يمكنك الحصول على مساحيق بروتين التي تحتوي على البيض أو منتجات الألبان. أنا لم أرَ أي بحث يبين أن البيض أفضل من منتجات الألبان أو العكس، وبذلك يرجع الخيار لك، يمكنك أن تبني اختيارك على أساس الذوق والتكلفة. إذا اخترت مساحيق بودرة من منتجات الألبان، أود أن أوصي بأن تحصل على ويه اللبن. اقرأ لاصق المعلومات الغذائية بعناية، شخصياً أتجنب أي من المنتجات التي تحتوي على محليات صناعية أو منكهات.

​كيف تحكم على مسحوق البروتين الجيد

للعثور على مسحوق بروتين جيد، تحتاج إلى قراءة ملصق المعلومات الغذائية بعناية. تقريباً، جميع السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين وليس الدهون أو الكربوهيدرات. قم بهذا الاختبار السريع، خذ عدد غرامات البروتين في الملعقة الواحدة واضرب بـ 4، هذه كمية السعرات الحرارية في الملعقة الواحدة. على سبيل المثال، ملعقة واحدة لديها 25 غرام بروتين،25 × 4 = 100 سعرة حرارية. إذا الملعقة لديها أكثر من 105 أو 110 سعرة حرارية، إذاً هناك شيئ خطأ، هناك إما الكثير من الدهون أو الكربوهيدرات أكثر من اللازم.

مسحوق البروتين العالي الجودة يكون إما عليه ختم من USP أو ختم "وزارة الزراعة الأميركية العضوية USDA". تم العثور على العديد من مساحيق البروتين تحتوي على الكثير من الشوائب السامة، لذا يجب عليك التحقق بحذر من وجود أحد الأختام عليها.

قم بقراءة الملصق وقائمة المكونات لمسحوق البروتين وكن حذر من أي منتج:

* يزعم أنه يمنحك القوة والعضلات

* فيه أي مادة علامة تجارية

* فيه أي مادة بإسم مُصطنع مثل"Metamyacin"

* يحتوي على مكونات اصطناعية

* يحتوي على مكونات لم تسمع أبداً بها

* غير مصنوع في "الولايات المتحدة الأمريكية"

* يحتوي على أكثر من 4 المكونات


مساحيق زيادة الوزن (مزود الدهون!)

ل 99% منا، هذه المساحيق هي مضيعة للمال، وسوف تجعلك سمين! مساحيق زيادة الوزن هي بروتين وكربوهيدرات، عادة سكر، وحفنة من الفيتامينات وأشياء لها أسماء مُبهِرة توهم بأنها تبني العضلات بطريقة سحرية - لا تصدق ذلك. بالنسبة لمعظم الناس الوزن الوحيد الذي ستكسبه هو فقط دهون. خبراء التسويق يفترسون على جهل الناس هنا لكسب المال.

زيادة الوزن تختلف عن زيادة العضلات!

نعم، منتجاتهم ستجعلك تكسب وزناً ولكن سيفعل دلو من السكر نفس المفعول والسكر أرخص بكثير. بالنسبة للأقلية من الناس الذين ليس لديهم شهية على الإطلاق، أو منخفضة بشكل خطير، يمكن لهذه المنتجات أن تكون منقذة للحياة ولكن بالنسبة للبقية منا هي ليست مناسبة. كثير من الناس يخطؤون بتسمية أنفسهم بـ "غير قابلين للسمنة (Hard Gainers)" في حين أنهم طبيعيين. عند العمل بجد ووجود تغذية لا تشوبها شائبة، فمن المعقول أن تتوقع زيادة 5 باوندات من العضلات في سنة - ربما 10 إذا كنت واحداً من الأقلة الموهوبين وراثياً. لا تصدق الإعلانات التي تتدعي أن مساحيق زيادة الوزن تساعد "غير القابلين للسمنة" على كسب العضلات، فإنها لا تفعل ذلك أبداً، بل تساعد فقط إضافة الدهون!


مخفوق البروتين

تذكر، مخفوق البروتين هو منتج يحتوي على مسحوق البروتين، سائل (حليب، عصير، أو ماء)، نكهات (فاكهة، شوكولاته، أو زبدة الفول السوداني)، مُحَلّي (عسل، سكر، أو مادة تحلية صناعية) وعادة الكثير من المكملات الغذائية. تلك التي تشتريها عادة ما تكون غير صحية ومكلفة للغاية لذلك أنصح بعمل مخفوق بروتين بنفسك لجزء بسيط من التكلفة.

بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت

يمكنك الحصول على العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، وسوف نشرح لك كيف. الحكمة الشائعة هي أنه عليك إكتساب بعض الدهون لبناء المزيد من العضلات، ولكنها حكمة باطلة وغير صحيحة. لأن العديد من الأشخاص يبحثون عن نتائج سريعة وغير واقعية فأنهم يضنون أنه من الأسهل بناء العضلات عند إكتساب الدهون وليس فقدانها.

بناء العضلات وكمال الأجسام

يمكن لمعظم البالغين الحصول على الحد الأقصى من 15 رطلا من العضلات سنويا ولكن الأغلبية منهم يكتسبوا 5 رطلا فقط سنويا. هذا فقط 1،25 رطل (حد أقصى) من العضلات - بطيء جدا سواء كنت تفقد الدهون في نفس الوقت أم لا. بإستخدام حسابات تقريبية، للحصول على 1،25 رطل من العضلات كل شهر مع الحفاظ على مستوى الدهون نفسه في الجسم يجب عليك أكل 3125 سعرة حرارية إضافية كل شهر، وهذا يعني 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

حرق الدهون

الآن دعنا ننظر إلى مسألة فقدان الدهون بصورة أسرع بكثير من اكتساب العضلات. تفقد الدهون عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت تحرق في اليوم الواحد. للمحافظة على الوزن المعتدل، عليك إستهلاك حوالي 400 سعرة حرارية في اليوم أقل مما كنت تستهلك سابقا (حوالي 12000 سعرة حرارية أقل في الشهر) لخسارة رطل واحد من الدهون في الأسبوع، أي 52 رطلا من الدهون في السنة.

أن السعرات الحرارية الفائضة لا تؤدي إلى اكتساب المزيد من العضلات ولكن نقص السعرات الحرارية قد يؤدي إلى فقدان الدهون. كيف يمكن الحصول على العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟ هل من الممكن تحقيق ذلك؟ قد تضن أنه من المستحيل تحقيق ذلك لأنه لاكتساب المزيد من العضلات، عليك تناول 100 سعرة حرارية أكثر في اليوم الواحد، ولفقدان الدهون، عليك تناول 400 سعرة حرارية أقل يوميا. كيف يمكنك الحصول على سعرات حرارية أكثر وأقل في نفس الوقت؟ أن نظرية "أكل المزيد من الطعام لكسب العضلات" هي نظرية غير صحيحة لمعظم الأشخاص البالغين.

الآن، دعوني أشرح لكم كيف يستخدم الجسم السعرات الحرارية. 25 ٪ من الطاقة تذهب إلى الدماغ. 50 ٪ من الطاقة تستهلك من قبل الجسم لإبقائنا على قيد الحياة - مثل التنفس، ضخ الدم، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، وتجديد الخلايا الميتة، الخ. حوالي 20 ٪ تنفق على فعاليات أخرى - مثل المشي ورفع الأثقال وحوالي 5٪ فقط تصرف على بناء العضلات. لا تتقيد جدا بالارقام. من المهم تذكر أن الجسم لا يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لبناء العضلات. للبقاء على قيد الحياة، يحتاج جسمك إلى أمرين، الطاقة بأي شكل من الكربوهيدرات أو الدهون والأحماض الأمينية بشكل البروتين. للبقاء على قيد الحياة، يحتاج جسمك إلى أمرين، الطاقة بأي شكل من الكربوهيدرات أو الدهون والأحماض الأمينية بشكل البروتين. الجسم مزود بنظام احتياطي مذهل للطوارئ للحفاظ على قيد الحياة في حالة إنعدام الطعام. المعدة تعمل على خزن الطاقة لأوقات الحاجة (شحة الطعام). الدهون في الجسم هو مولد احتياطي عندما يندر الطعام في حين تمثل العضلات محطة احتياطية للطاقة النووية في حالات الطوارئ. تأتي الطاقة من الدهون و تأتي الأحماض الأمينية من المعدة أو العضلات.

أجسادنا ذكية جدا، فهم لا يحرقون العضلات إلا إذا كان هناك حاجة ماسة حقا. هناك ثلاثة حالات عندما يحرق الجسم العضلات مثل الآتي:

1. يحتاج الطاقة للبقاء على قيد الحياة التي ليست متاحة في المعدة أو مخازن الدهون

2. يحتاج الأحماض الأمينية للبقاء على قيد الحياة التي ليست متوفرة في المعدة

3. إذا كان الجسم يمر في حالة جوع شديدة مثل إنخفاض السعرات الحرارية أكثر من 10 ٪ تحت المحبذ به ومخاطر حرق العضلات.

  • 40 ٪ من الطاقة تستمد من البروتين

  • 50 ٪ من الطاقة تستمد من الدهون والكربوهيدرات

  • 10 ٪ من الطاقة تستمد من الدهون المخزونة في الجسم

إذا نعم، يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون بالطريقة التالية:

  1. تدفق ثابت من البروتين . إستهلاك 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا تؤخذ ب5-6 أجزاء متساوية على مدار اليوم وإلا محطة الطاقة النووية للجسم ستقوم بحرق العضلات وهذا هو الشئ الذي تريد تجنبه.

  2. إستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك ولمنع المرور بحالات الجوع ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن، 10 ٪ أقل من السعرات الحرارية التي تحتاجها هي قيمة جيدة عليك أن تسعى لها. حاسبة السعرات الحرارية سوف تحسب بالضبط السعرات الحرارية المطلوبة. تأكد من تعيين هدفك لتخفيض السعرات الحرارية إلى 10%.

  3. التغذية السليمة، وعد كل من السعرات الحرارية المستهلكة!

  • تناول الحد الأدنى من الأطعمة غير المصنعة أو المجهزة

  • أكل الكثير من الخضروات الطازجة

  • تناول كميات أقل من 30٪ من السعرات الحرارية مستمدة من الدهون الجيدة فقط مثل الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو

  • تناول الحبوب الكاملة واخفض معدل الكربوهيدرات - تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر، و الكحول، والدقيق الأبيض

  • تناول الأوميغا 3 يوميا، الكتان وسمك السلمون هما مصادر كبيرة للأوميغا 3

    ممارسة النشاطات والتمارين الرياضية اليومية. يمكنك إتباع إي نظام رياضي مناسب لك. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة لتنشيط الدورة الدموية . هذه الرياضة تساعدك على اكتساب المزيد من العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. الكثير من مبتدئي اللياقة البدنية يتساءلوا اذا كان عليهم فقدان الدهون أولا قبل رفع الأثقال لبناء المزيد من العضلات، والجواب هو أنه ينبغي القيام بكلاهما. وخصوصا للمبتدئين فأنه من السهل عليهم حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت.

الآن دعونا نتحدث عن الحالات النادرة لأولئك الغير قادرين على حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت مثل:

  1. من الصعب جدا على المتقدمين في كمال الأجسام فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت الكثير منهم قد يعانوا من حدود جينية والتي تضيف المزيد من العواقب لبناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت هو هدف يمكن تحقيقه من قبل مبتدئي ومتوسطي كمال الأجسام فقط وليس المتقدمين. لاعب كمال الأجسام المتقدم، من تجربتي الشخصية، هو شخص رائع لا يعرف الخطأ يقوم بتفيذ الخطوات الرياضية بسرعة فائقة ومن دون إي أخطاء.

  2. المراهق النحيل الذي لا يكسب إي وزن عند تناول الدهون أو حتى عندما يأكل بقدر ما يستطيع.

  3. متقدمي كمال الأجسام ذو مستوى دهون واطئة جدا (تحت 8%). عند نقصان السعرات الحرارية نتيجة عن النقص الغذائي، يقوم الجسم بحرق العضلات بدلا عن الدهون. فمثلا إذا كنت بمستوى دهون واطئة (تحت 8%) وكنت تهدف للوصول إلى نسبة 4-6 % فأنه من الصعب بناء المزيد من العضلات. ربما ما يمكن تحقيقه في هذه الحالة هو على الأقلالحفاظ على كتلة العضلات. وحتى باتباع نظام غذائي منتظم، أنه من الصعب الهبوط الى 4-6 % دون فقدان كتلة العضلات ولكن تناول الكربوهيدرات من فترة إلى أخرى قد يساعد في هذا الغرض.

سبعة أطعمة سريعة غير صحية من اللازم تجنبها

ماذا يعتقد موظفي الأكلات السريعة عن الأطعمة السريعة التي يقومون بعرضها في دول أمريكا؟ أولئك الذين يقومون بالعمل في مطابخ الأكلات السريعة، أولئك الذين يقومون بشواء البرغر وقلي البطاطس. قد يفضل هؤلاء الموظفين بعدم التحدث عن الواقع الحقيقي لهذه المطابخ. والسبب هو أن معظم هذه المطابخ تعاني من سوء الرقابة الصحية كذلك هذه الأطعمة لا تحوي على إي فوائد صحية على الإطلاق. إذا كنت معتاد على تناول الأكلات السريعة ولا تستطيع التوقف عن تناولها ولكنك تخشى أن تصاب بانسداد الشرايين أو حشوة الفخذين أو التسمم الغذائي، عليك قراءة هذه المقالة. هذه هي الأطعمة السريعة السبعة التي من اللازم تجنبها في إي وقت:

أولا - ساندويتش الدجاج المشوي

عادة ما يقال أنه من الأفضل تناول الدجاج المشوي عوضا عن البرغر. تعليق من موظف واحد يلخص الموضوع كله: "لمنع الدجاج من الالتصاق على الشواية، نستخدم ثلاثة ملاعق طعام من السمن السائل قبل وضع الدجاج على الشواية وللحفاظ على طراوة الدجاج نظيف ثلاثة ملاعق طعام إضافية من السمن السائل فوق قطعة الدجاج.

ثانيا - سندويشات سلطة التونة وسلطة الدجاج

قد تبدو المأكولات البحرية وكأنها خيار صحي، ولكن لا يتم تحضير سندويشات سلطة التونة بطريقة صحية. في كثير من مطاعم المأكولات السريعة، يقول الموظفين أنه يتم إفراغ التونة من كيس بلاستيكي ويستخرج الماء أو الزيت منه، ثم يضاف المايونيز له. بالإضافة إلى ذلك يقول بعض الموظفين أنه يتم ترك المايونيز في درجة حرارة الغرفة طوال اليوم. في المطاعم الأخرى، يقول الموظفين أنه في نهاية اليوم يتم تجريد فطائر الدجاج (التي لم يتم بيعها) من البقسماط، ثم يتم تقطيعها إلى شرائح صغيرة وإستخدامها في سلطة الدجاج.

ثالثا - المشروبات الغازية المثلجة

تعتبر الكولا من أكثر المشروبات الغازية المعروفة. فهي لذيذة الطعم ولكنها سيئة جدا من الناحية الصحية. وفقا لأولئك الذين يقومون بتنظيف آلات ونافورات المشروبات الغازية المثلجة، أن طرق التنظيف سطحية جدا ولا تستغرق الكثير من الوقت. ويقول أحد الموظفين: "من تجربتي أنه عادة ما يتم ترك هذه الآلات والنافورات إلى حد توقفها عن إنتاج الثلج. وبذلك قد يحوي الثلج على مزيج من الوحل، والكالسيوم، والطحالب". مشاكل أخرى: فوهات الصودا التي نادرا ما يتم تنظيفها مما يؤدي إلى جذب البق بسبب السكريات الملتصقة عليها أو عندما يتم تنظيف هذه الأجهزة، بعض محاليل التنظيف لا يتم شطفها تماما. طرق غسل وتنظيف هذه الآلات والنافورات لا تقضي على جميع الجراثيم والمايكروبات لأنه خلال غسلة واحدة قد يتم إزالة 50% فقط من تلك الجراثيم مثل الطحالب. هذه النسبة تم حسابها وفقا لمسح إحصائي تم إجرائه من قبل الموظفين الذين يقومون بتنظيف هذه الأجهزة.

رابعا - بوفيه السلطة

لكن ليست السلطة أصح إختيار. قد تختلف نوعية السلطة عندما يتعلق الأمر بحانات وبوفيات السلطات في مطاعم المؤكلات السريعة. حيث أن هذه الأمكان قد تعاني من نقص العناية وقلة الإهتمام بالنظافة فمثلا قد يستخدم الزبائن ملاعقهم الخاصة (أدوات المائدة) عند وضع السلطة أو الصلصة في صحنهم الخاص. أنه من الصعب الحفاظ على نظافة البوفيات المزدحمة لذا من الأفضل تجنبها بقدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك أن السلطات معرضة للهواء طوال اليوم من دون مراقبة في معظم الأحيان مما يؤدي إلى جذب البق والحشرات والجراثيم. أيضا معظم الموظفين لا يقوموا بغسل أو تنظيف مواعين الخدمة بل العكس يقوموا بملأ الصحون فقط بالمزيد من السلطة أو الصلصة.

خامسا - الدونات

في بعض المقاهى والمطاعم، يتم عمل الدونات في مطبخ مركزي كبير ومن ثم نقلها بالشاحنات إلى فروع مختلفة، وفي هذه الحالة انها ليست طازجة. وإذا تم خبزهم في المقهى أو المطعم نفسه، من الممكن تلوثهم نتيجة عن إستخدام الدهن أو زيت القلي عدة مرات طوال اليوم من دون تبديله أو قد يتم تبديله مرة واحدة فقط كل أسبوعين وفقا لأحد الموظفين. الدونات تبقى طازجة لعدة ساعات ولكن بعد ذلك لا تملك نفس النكهة والطراوة. وفقا لأحد الموظفين "بعض الرفوف قد تكون قريبة جدا من الأرض مما يؤدي إلى تعرض الدونات إلى الأوساخ عند مسح أو كنس الأرض". أما بالنسبة للدونات المغطى بالسكر فأنهم من أكثر الدونات المرغوبة من قبل الحشرات والبعوض والصراصير.

سادسا - شرائح البرغر واللحوم المشوية

اللحوم في مطاعم الوجبات السريعة تشكل خطرا على الصحة بما في ذلك جميع المواد الحافظة المضافة لها. وفقا للموظفين العاملين في مطابخ المأكولات السريعة، أن طرق الطبخ المتبعة قد تكون في بعض الأحيان مخيفة. في معظم الأحيان، لا يتم طبخ أو شوي اللحوم بصورة كاملة على الشواية ثم يتم وضعهم في فرن ساخن للحفاظ على حرارتهم ولكن الفرن الساخن غير مخصص للطبخ أنه جيد فقط للحفاظ على درجة الحرارة. مما يؤدي إلى خطر التسمم غذائي نتيجة عن تناول لحوم أو دجاج غير مطبوخ بصورة كاملة. موظفي هذه المطاعم يحذرون من خطر تناول اللحوم الأقل شهرة أو شعبية التي لا تكون مرغوبة من قبل الكثير من الزبائن فأنها قد تكون قديمة (غير طازجة). تجنب تناول البرغر المشوي حيث أنه قد يكون قديم (غير طازج) وخصوصا في المطاعم الغير مزدحمة.

سابعا - الألبان أو المشروبات المثلجة المخفوقة

قد تشتهي الألبان أو المشروبات المثلجة المخفوقة بدلا عن البوظة. يعلق أحد الموظفين عن نوعية المشروبات المثلجة المخفوقة، في نهاية يوم العمل يطلب المدير من الموظفين أن يقوموا بحفظ المشروبات المتبقية (الطائفة في المجرى) في أكياس بلاستيكية حتى يقوموا بإستخدامها في أيام العطلة (السبت والأحد). من المفروض التخلص من المشروبات المتبقية (الطائفة في المجرى) وليس الإحتفاظ بها. بما أن مفتشي الصحة لا يعملون في عطلة نهاية الأسبوع (السبت والأحد)، يقوم أصحاب المحلات والمطاعم ببيع هذه المشروبات الطائفة في هذه الأيام. مع الأسف العديد من المطاعم والمحلات المعروفة يقوموا بغش زبائنهم على الرغم من حصولهم على درجات متفوقة من قبل مفتشي الصحة.

الأطعمة الخمسة الحارقة للدهون

من الشائع في المجتمع الأمريكي التفكير في أن الغذاء هو عدوك. في الواقع ، ووفقا لخبراء التغذية أن بعض الأطعمة قد تزيد من درجة الحرارة في الجسم مما يحسن من عملية التمثيل الغذائي ويعزز من قدرة الجسم على حرق الدهون.

أولا - التفاح

تناول تفاحة أو تفاحتين في اليوم لحرق الدهون وفقدان الوزن. يحوي التفاح على نسبة عالية من البكتين والذي يجذب الماء المتوفر في الجسم ويحد من كمية الدهون الممتصة من قبل خلايا الجسم. ويحوي التفاح أيضا على نسبة عالية من الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع. ووفقا للعديد من الدراسات أن تناول تفاحة نصف ساعة إلى ساعة قبل تناول الوجبة الغذائية الكاملة يعمل على خفض السعرات الحرارية لتلك الوجبة . وتشير الأبحاث مؤخرا أن تناول التفاح له فوائد أخرى أيضا حيث أن المواد المضادة للاكسدة في التفاح تعمل على منع متلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم والسكري والذين يؤدون إلى زيادة الوزن حول الخصر.

ثانيا - الشوفان

الشوفان هو من أحد الحبوب الكاملة ويحوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان لذلك فهو قادر على تقليل نسبة الكوليسترول والدهون في الدم. الشوفان أيضا يحوي على ما يطلق عليه خبراء التغذية ب"مؤشر الشبع " وهي المادة التي تملأ المعدة وتجعلك تشعر بالشبع. يتهضم الشوفان ببطء مما يحافظ على نسبة السكر في الدم و يبقي المعدة مملؤة لفترة طويلة عند تناوله مع الفطور عند الصباح. بالأضافة إلى ذلك يساعدك الشوفان على النوم. هناك ما يقارب 5 غرامات من الألياف في كل كوب من الشوفان.

ثالثا - القرفة

تعتبر القرفة من أحد التوابل أو البهارات الشهية التي من الممكن إضافتها إلى الأطعمة والحلويات ومن حسناتها أنها لذيذة وفي نفس الوقت تساعد على حرق السعرات الحرارية. وفقا لدراسة حديثة لمرضى السكري، تظهر القرفة أن لديها القدرة على مساعدة الجسم للتخلص من السكر الطايف عن الحاجة. وتظهر الأبحاث أن تناول ما لا يزيد عن 1/4 إلى 2 ملعقة شاي من القرفة يوميا يخفض من مستوى السكر في الدم ويخفض من نسبة الكوليسترول 10-25 في المئة. يمكنك إضافة القرفة إلى العصائر، ورقائق الذرة، والقهوة ﻹعطاء نكهة شهية لها.

رابعا - الصنوبر

غني بالأحماض الدهنية الصحية للقلب، وخاصة حمض pinolenic، ويساعد على زيادة مستوى هرمون جريلين ما يسمى ب"هرمون الشبع"، والذي يرسل إشارة إلى العقل للتوقف عن الأكل.عندما يزداد مستوى هرمون جريلين في الجسم، ليس فقط أنك لا تشعر بالجوع، ولكنك قادرعلى مقاومة الرغبة الشديدة لتناول الطعام لفترات أطول. وفقا لدراسات أجريت في كوريا، والتي تعتبر من أكبر منتجي الصنوبر في العالم، أن الأحماض الدهنية المتوفرة في الصنوبر تمنع من تشكيل الدهون في البطن والتي تعتبر من أحد الحالات الأكثر الخطورة للجسم. وفي تقرير آخر عن الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن، يبدو أن اللوز له العديد من المزايا المشابه للصنوبر.

خامسا - البيض

يسعى مرشدي التغذية إلى إيقاف التحذيرات الزائفة عن مخاطر البيض. يحتوي البيض على كمية مركزة من البروتين الحيواني من دون الدهون الإضافية التي تأتي مع اللحم. يمنح البيض وسيلة مثالية لتبدأ يومك بوجبة غذائية صحية. وعن أكل البيض بإعتدال يمكنك إيضا السيطرة على مستوى الكولسترول في الجسم بنسب إعتدالية صحية. وقد وجدت الدراسات الغذائية مرارا وتكرارا أنه عندما يأكل الناس بيضة كل صباح بالإضافة إلى (أو بدلا من) خبز أو رقائق الذرة، فإنها تفقد الكثير من الوزن مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبة فطور عالية الكربوهيدرات.

بصورة عامة، يؤثر الغذاء بصورة كبيرة على الجسم حيث أن بعض الأطعمة تؤثر سلبيا على النوم، وغيرها تساعد أجسامنا على محاربة السرطان. هل لديك أي أسرار عن التغذية تحب المشاركة بها؟ لا تتردد. قم بالتعليق أدناه.

افضل 5 مصادر بروتين

البروتينات ، من المكونات الأسيسة للجسم الإنسان بصفحة عامة ، و للاعب كمال الأجسام بصفة خاصة فهي تعمل على بناء و تضخيم العضلات كما أنها تلعب دورا في نسبة حرق الدهون في جسمك لدالك عليك الحرص أن تغدي جسمك بالكمية اللازمة له من البروتينات وذالك حتى تساعده في البناء و ينصح لاعبي كمال الاجسام بإستهلاك ما لايقل عن 1غرام من البروتين لكل باوند في الجسم وليس للكيلوغرام كما يضن البعض ، لدالك في هده المقالة سنقدم لكم أقوى و أفضل 8 مصادر للبروتينات .

البيض:
تحتوي بيضة كبيرة على 6 غرام من البروتين . نقصد هنا بياض البيض وليس الصفار لأن هدا الأخير غني بالدهنيات ، لدالك فإن البيض يعتبر من أقوى مصادر البروتينات بالرغم من صغره .

للحم البقر:

تحتوي كل 85 مب للحوم البقر على 23 غرام من البروتين وهده كمية مهمة لدالك يعتبر من مصادر البوتين الرائعة ولاكن عليك الحرص على طريقة طهوية دون إضافة مادة دهنية حتى تستفيد من البروتين الدي فيه إلى أقصى درجة .

صدور الدجاج:

يمكن أن تكون صدور الدجاج من أكتر مصادر البروتين إستهلاكا بالنسبة للاعبي كمال الأجسام و دالك للعدة أسباب مثل طعمه اللدين و كدالك سهولة طهوه و رخص ثمنه كيف لا وهو كل 83 غرام من صدور الدجاج دون جلد تحتوي على 24 غرام من البروتين الصافي لدالك عليك جعله الإختيار الأنسب للحصول على كمية البروتين التي يحتاجها جسمك .

سمك السلمون:

سمك السلمون ليس لذيذا فقط بل هي غنية بالبروتينات في نفس الوقت فكل 83غرام منها تحتوي على 23 غرام من البروتينات و اوميجا 3المفيدة للبناء العضلات .

سمك التونة:

سمك التونة تعتبر من أهم مصادر البروتين فهي سهلة الإستعمال و تباع في علب كما أن كل 83 غرام من التونة تحتوي على ماقيمته 22 غرام من البروتين ، ولحماية نفسك من السعرات الحرارية الزائدة إقتني التونة المعلبة مع الماء وليس الزيت .

العدس:

العدس يعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف الغدائية و العديد من المعادن الحيوية ، ليس هدا فقط بك كل 100% من العكس تحتوي على 9غرام من البروتين .

زبدة الفستق :

تحتوي كل 30 غرام من زبدة الفستق على 9 غرامات من البروتين مما يجعل منها وجبة للسناك صحي و خفيف .

المكسرات:

تحتوي كل 60 غرام من المكسرات المخلطة على ماقيمته 6 غرامات من البروتين مما يجعل منها من أهم مصادر البروتين كما أنها ستزود جسمك بالدهنيات الصحية التي يحتاجها .

في هده  المقالة ذكرنا لكل 8 مصادر فقط في وقت هنالك العديد من الخضراوات و الفواكه والغنية بالبروتينات وهدا إن دل فإنه يدل على أن المكملات الغدائية تبقى مجرد مكمل للطعام الطبيعي ، ليس كما يضن البعض أنها ضرورية و أنه بدون المكملات لن تحصل على النتيجة التي تحلم به ، فيمكنك بتناول الطعام العادي أن تغدي جسمك بالبروتينات التي يحتاجها لبدأ مرحلة البناء ، لدالك كن ذكيا وحاول تناول ما يحتاجه جسمك من البروتينات من المأكولات الطبيعية .