تصفح قسم

كمال الأجسام

تأثير العادة السرية على بناء العضلات

بعد أن تلقيت هذه المسألة على أساس أسبوعي تقريباً على مدى السنوات الماضية من نشر مقالات حول اللياقة البدنية (وكثيراً ما يكون الأمر مصحوباً بتفاصيل حميمة غير مرغوب فيها من أفراد يُعطوني مواعيد الاستمناء الشخصية)، أعتقد أن الوقت قد حان لمجرد تكريس مقال لمرة واحدة وللأبد.

الخوف الرئيسي لمعظم الرجال هنا واضح جداً: أنهم قلقون من أن العادة السرية ستؤدي الى انخفاض في مستويات هرمون تستوستيرون، ولأن التستوستيرون هو هرمون بناء العضلات الأساسي في الجسم؛ فإن حجمهم ومقدار التقدم في القوة سيتأثران سلباً نتيجةً لذلك.

ولكن هل هناك أي حقيقة لهذا، وهل ينبغي أن تكون قضية مشروعة للقلق للراغبين في بناء العضلات، واكتساب القوة وحرق الدهون؟

الحقيقة حول الاستمناء ونمو العضلات

قبل أن أبدأ، أريد فقط إنشاء ما يلي...

الهدف الرئيسي لهذه المقالة هو مناقشة، على وجه التحديد ما إذا كان الاستمناء والقذف له تأثير مباشر على قدرة الفرد على بناء العضلات وحرق الدهون في أقصى قدراته من منظور فسيولوجية (الفسيولوجيا هي علم وظائف أعضاء الجسم) فقط.

هذا يعني، إذا أخذت فردين اثنين يتبعون تدريب وبرنامج غذائي متطابق مع فارق وحيد هو أن أحدهم يستمني بشكل متكرر أكثر من الآخر، هل سيكون هناك أي تباين ملحوظ في النتائج النهائية الخاصة بهم؟

إذا كان الاستمناء المتكرر يسبب تغيرات سلوكية فيك (مثل انخفاض الدافع، والتركيز أو مستويات الطاقة) والتي بدورها تؤثر سلباً على الجهود المبذولة لبناء العضلات، هذه قصة مختلفة، وموضوع مختلف للنقاش.

حسناً، يبدو أن الإجابة على هذا السؤال واضحة إلى حد ما في هذه المرحلة:

الاستمناء والقذف لا يبدو أن لهم أي تأثير على المدى الطويل إيجابي أو سلبي على مستويات التستوستيرون في الدم.

لهذا السبب، وعلى افتراض انتظام تدريباتك والمواظبة على التغذية السليمة، ليس هناك سبب وجيه للشك في أن الاستمناء الأقل من شأنه تحسين معدل نمو العضلات وفقدان الدهون، أو العكس بالعكس.

القذف يسبب ارتفاعاً طبيعي في البرولاكتين (هذا هرمون يقلل الرغبة الجنسية ومسؤول عن "فترة التوقف" المؤقتة بعد القذف وهزة الجماع) ويُنتِج انخفاض في الدوبامين (ناقل عصبي ينظم بشكل إيجابي الرغبة الجنسية وأمور أخرى كثيرة) ولكن لا يسبب أي تغييرات كبيرة لهرمون تستوستيرون نفسه.

في الواقع هناك العديد من الدراسات على الإنسان والحيوان في هذا المجال توضح ذلك...

وأظهرت بعض الدراسات انخفاض طفيف على المدى القصير في هرمون تستوستيرون نتيجة القذف في حين أن دراسات أخرى أظهرت في الواقع زيادة، ومع ذلك، فإن التغييرات متواضعة جداً مما يُرجعنا إلى خط الأساس بسرعة إلى حد ما.

هذه ليست سوى أمثلة قليلة من بين العديد...

العادة السرية ودراسات التيستوستيرون

دراسة #1 - هذه الدراسة قاست مستويات هرمون تستوستيرون كل يوم لمدة 16 يوماً في 28 من الرجال الذين امتنعوا عن القذف. وعلى الرغم من ظهور ارتفاع مؤقت بنسبة 45% في مستويات هرمون تستوستيرون في اليوم السابع، عادت هذه المستويات مرة أخرى إلى خط الأساس أو أقل ابتداءاً من اليوم الثامن فصاعداً.

دراسة #2 - تم قياس مستويات هرمون تستوستيرون في 10 من الرجال قبل وبعد فترة 3 أسابيع من الامتناع عن ممارسة الجنس. وتم استنتاج أنه لا يوجد فرق كبير في مستويات هرمون تستوستيرون.

دراسة #3 - أجريت هذه الدراسة على 32 زوجاً من القرود، وأظهرت عدم وجود ارتباط موثوق بين مستويات التستوستيرون ووتيرة القذف.

دراسة #4 - القوارض التي تقذف وتصل إلى نقطة "الاستنفاد والتعب الجنسي" لم تشهد أي تغيير كبير في مستويات تستوستيرون البلازما الخاصة بهم.

أظهرت نتائج هذه الدراسات حدوث تقلبات طفيفة على المدى القصير مع عدم وجود آثار كبيرة على المدى الطويل.

كما أنه يجب معرفة أن التقلبات قصيرة الأجل في التستوستيرون طبيعية تماماً، ويمكن أن تتراوح بين 10-40% على مدى فترة بضعة أيام أو أسابيع قليلة، والتي يقودني إلى النقطة الثانية...

حتى لو كان الاستمناء يسبب تغيير على المدى القصير في مستويات هرمون تستوستيرون، هذا لا يعني بالضرورة أي شيء على الإطلاق عندما يتعلق الأمر بقدرتك على بناء العضلات.

وذلك لأنه من أجل أن يتأثر المعدل الفعلي لنمو العضلات سلباً  بأي شكل ملحوظ من الأشكال، لا تحتاج فقط لخفض مستويات هرمون تستوستيرون، ولكنها يجب أن تكون منخفضة بشكل كبير ويجب أن تبقى هناك لفترة طويلة من الوقت.

التغيرات المفاجئة صعوداً وهبوطاً من 5% هنا و 25% هناك خلال فترة قصيرة من الزمن لن تؤثر سلباً أو إيجاباً على بناء العضلات بطريقة يمكن قياسها. هذا هو السبب في أن "مزودات هرمون تستوستيرون الطبيعية" التي توفر زيادات مؤقتة صغيرة لا قيمة لها تقريباً عندما يتعلق الأمر بزيادة نمو العضلات.

لذلك، من حيث آثارها المباشرة الفعلية على هرمون التستوستيرون، لا يبدو أن هناك أي صلة بين الاستمناء ونمو العضلات، مكاسب القوة، أو فقدان الدهون.

إذا كنت تمتنع عمداً عن ممارسة العادة السرية لغرض زيادة مستويات هرمون تستوستيرون، أنت على الأرجح تضيع جهدك... وإذا كنت تشعر بالذنب لأنك تخشى أن الاستمناء سوف يبطئ معدل نمو عضلاتك، يمكنك التوقف عن القلق.

الآن، هذا لا يعني بالضرورة أنني أوصي بـ "استمناء مجاني للجميع" طوال اليوم في كل ساعات النهار، أو أن الاستمناء المتكرر ليس لديه أي عواقب سلبية على الإطلاق.

كل ما أقوله هو أنه عندما يتعلق الأمر على وجه التحديد بالاستمناء وكمال الاجسام، وعند تساوي كل شيء، فهو لن يغير كمية العضلات التي يمكنك بناؤها أو مقدار الدهون التي يمكنك حرقها من منظور فسيولوجي مباشر.

ومع ذلك، في الحقيقة، أنا فعلاً أعتقد أن معظم الرجال قد يكونوا أفضل حالاً بتخفيف مقدار الاستمناء من حياتهم، كما أعتقد أيضاً أنه له فوائد حقيقية من حيث تحقيق أقصى قدر من الدافعية والتركيز والإنتاجية بين أمور أخرى.

إذا وجدت أن الانخفاض في وتيرة الاستمناء يؤدي إلى آثار نفسية إيجابية التي بدورها تفيدك داخل وخارج الجِم على حد سواء، فمن الواضح أنه يجب أن تهدف إلى الاعتدال في هذا المجال.

أستطيع أن أشهد على هذا بلا شك في حياتي الخاصة، والغالبية من الناس الآخرين الذين تحدثت معهم حول هذا الموضوع يقولون الشيء نفسه. وقد تم دعم ذلك في البحوث، والكثير من الدراسات الناشئة تظهر الآن أن الاستمناء المتكرر / مشاهدة الفيديوهات الإباحية في الواقع يؤدي إلى تغيرات سلبية ملحوظة في وظيفة الدماغ المرتبطة بالدافع والانتباه والمزاج.

خلاصة القول حول الاستمناء وكمال الأجسام

الاستمناء في حد ذاته لا يعيق بناء العضلات أو جهود حرق الدهون طالما تحافظ وتواظب على التدريب والتغذية السليمة دون تغيير، وذلك لأنه لا يسبب أي تغييرات كبيرة على المدى الطويل لمستويات هرمون تستوستيرون في الجسم.

ومع ذلك، إذا وجدت أن الاستمناء باعتدال وتكرار أقل كثيراً له آثار إيجابية ملحوظة أخرى بالنسبة لك، وعلى الرغم من أن ذلك قد لا يسبب لك زيادة في العضلات أو فقدان المزيد من الدهون، أنا لا أزال أنصح بأن تقلل من هذه العادة بوعي كخيار لحياتك العامة.

8 طرق لتجنب وقوع إصابات الكتف الأكثر شيوعاً

اسمحوا لي في البداية أن أذكركم أنني لست طبيباً، ولا أنا متخصص في الكتف. وأنا لن أدعي معرفة حتى نصف ما يعرفه أطباء العلاج الفيزيائي عن تشريح الكتف أو منع / إعادة التأهيل من الإصابات الشائعة.

ما أنا إلا شخص مثلك، بدأ رفع الأثقال منذ بضع سنوات مع أكتاف صحية تماماً وخالية من الألم وافترض أنه لن يحدث لديه أي مشاكل من أي نوع.

هذا بالطبع تغير بعد فترة من الزمن حين بدأت أواجه نفس إصابات الكتف المشتركة التي يمر بها كل من رفع الأثقال بانتظام وقام على الأقل بفعل واحدة من الأشياء الغبية العديدة التي يقوم الكثيرون بفعلها.

"غبية" في هذه الحالة تتراوح بين:

* مشاكل في شكل وطريقة أداء بعض التمارين.

* مشاكل في اختيارات التمارين.

* مشاكل في الإفراط في التمرين.

* مشاكل في التصميم العام والبرمجة لبرنامج التمارين.

لذلك، هذا يجعلني شخص كان هناك، فعل ذلك وسوف دائماً يبقى يتعامل إلى حد كبير مع الوقاية من مشاكل الكتف.

لذلك، هذه هي أفضل 8 نصائح للوقاية من إصابات الكتف المشتركة الناجمة عن رفع الأثقال...

1- ادفع واسحب بنفس القدر (أو ربما اسحب أكثر بقليل)

معظم الناس الذين يتدربون لغرض تحسين منظر أجسادهم (خاصة الرجال) هم أكثر اهتماماً في العضلات التي يمكن أن يرونها بدلاً من تلك التي لا يستطيعون رؤيتها.

وهذا يعني الصدر والكتفين يحصلان تقريباً دائماً على تركيز أكثر من الظهر، وهذا يعني أن معظم الناس في نهاية المطاف يقومون بتمارين دفع أكثر (مثل البنش-برس والشولدر-برس) من تمارين السحب (مثل التجديف والبُل-أب).

المشكلة مع هذا النقص في التوازن حول حزام الكتف هي أنها سبب شائع للغاية من إصابات الكتف ذات الصلة.

لحسن الحظ، هناك حل بسيط: قم بكميات متساوية من الدفع والسحب. في الواقع، البعض من عمالقة الرياضة ينصحون بأداء تمارين سحب أكثر قليلاً من الدفع لهذا الغرض بالذات.

بالنسبة للتطبيق العملي، هذا يعني أن لكل دفعة أفقية (مثل البنش-برس)، يجب أن يكون هناك سحبة أفقية (مثل التجديف بالكابل). ولكل دفعة عمودية (مثل الشولدر-برس)، يجب أن يكون هناك سحبة عمودية (مثل البُل-أب).

الحفاظ على الدفع والسحب بحجم متساوي (أو قليلاً لصالح السحب) ربما يكون أسهل طريقة للقضاء على واحدة من أكبر أسباب الاختلالات في الكتف.

2- توقف عن أداء البنش-برس بأسلوب لاعبي كمال الأجسام

أسلوب البنش-برس للاعب كمال الأجسام هو عندما تكون الزاوية بين الكوع والجسم 90 درجة بعيداً عن جسمك، وعندما تخفض الباربل نحو الجزء العلوي من صدرك. انها واحدة من الأشياء العديدة الغبية التي اخترعها لاعبي كمال الأجسام. والغرض هنا هو "عزل أفضل للصدر".

في حين أن هذا قد يكون صحيحاً إلى حد طفيف جداً، هذا أيضاً مصمم لقتل كتفيك! أنا لا أوصي بأداء البنش-برس بهذا الشكل على الإطلاق، على الرغم من أن هذه قد تكون الطريقة الافتراضية التي يتعلمها بعض الناس. (وهذا بالطبع يساعد فقط في تفسير سبب انتشار إصابات الكتف بشكل شائع بجنون بين المبتدئين ومتوسطي المستوى).

مرة أخرى، هناك حل بسيط. إثني مرفقيك نحو جانبيك قليلاً بدلاً من فتحهما للخارج بعيداً عن جسمك (ولكن لا تثنيهم للداخل بشكل كلي وتحوله إلى تمرين ترايسبس)، وأخفض الباربل نحو الجزء السفلي من صدرك بدلاً إلى الأعلى.

هذا يضع كتفيك في مكانهم السليم، ويضعك أيضاً في وضعيتك الأقوى. بالإضافة إلى الوقاية من الإصابات، تعلُّم هذه الطريقة سوف يكون له تأثير إيجابي على مقدار ما يمكنك رفعه من وزن.

3- توقف عن القيام بتمرين البُل-أب والبُل-داون بقبضة متسعة جداً

وهنا فكرة أخرى غبية تأتي من عالم كمال الأجسام (هذا دليل أكبر على أنه مع ما يكفي من المنشطات، يمكنك أن تبدو مذهلاً بغض النظر عن مقدار غباء تمارينك).

هناك نظرية شائعة (أشبه بالخرافة) هي أنه كلما وسعت قبضتك عند القيام بالبُل-أب أو البُل-داون، كلما توسعت عضلات ظهرك الجانبية "اللاتس". هذا لطيف. ولكن في الواقع، أداء هذه التمارين بقبضة واسعة جداً يعني مجرد نطاق أقل من الحركة واحتمال متزايد لإصابات الكتف نتيجة للوضعية الخطيرة التي تضع نفسك بها.

الحل؟ بسيطة... تجنب استخدام قبضة واسعة جداً. أنا شخصياً أقوم بالتمرين بقبضة أوسع بمجرد القليل عن خارج عرض الكتفين، وأنصحك أن تفعل الشيء نفسه. لا تكون واحداً من هؤلاء الناس الذين يوسعون بأيديهم إلى أقصى قدر ممكن للخارج على أوسع جزء من البار.

4- تجنب التمارين التي عادة ما تسبب / تفاقم إصابات الكتف

في حين أن أداء أي تمرين رفع أثقال بشكل غير صحيح لديه القدرة على التسبب في مشاكل، هناك بعض التمارين قد أثبتت أنها أكثر خطورة من حيث تسبب أو تفاقم إصابات الكتف.

نعم، حتى عندما يتم أدائهم بشكل مثالي تماماً. في الواقع، خصوصاً عندما يتم أدائهم بشكل مثالي.

في هذه الحالة، فإن المشكلة تكمن في التمرين بحد ذاته وطبيعة الحركة والمدى الذي تتطلبه. التمارين الأكثر شيوعاً المندرجة تحت هذا الوصف هي:

* بُل-أب / لات بُل-داون خلف الرقبة

* شولدر-برس خلف الرقبة

* الغطس

* أب-رايت-رو

5- اضبط الأمور بناء على ما هو أكثر أماناً بالنسبة لك!

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، والتي تميل إلى أن تكون الأكثر غير ودية للكتف والأكثر شيوعاً، قد يجد بعض الناس أن بعض التمارين الأخرى تزعجهم لأي سبب من الأسباب.

مثال على ذلك... تمرين الباربل بنش-برس العلوي يعطيني مشاكل أحياناً. ولكن الدمبل بنش-برس العلوي أو آلة الهامر-سترينث يلائمني على ما يرام. لذلك، أنا شخصياً أتجنب الباربل بنش-برس العلوي تماماً لصالح واحد من هذه التمارين الأخرى.

هل سيعاني شخصٌ أخر من نفس المشاكل مع هذه التمارين؟ من يدري، والأفضل من ذلك، من يهتم؟! إنها تعطيني مشاكل، لذلك قمت بتعديلها لتفاديها. يجب عليك أن تفعل الشيء نفسه.

6- القبضة المعتدلة عادة ما تكون أكثر أمناً

هل تسبب القبضة الفوقية أو التحتية في تمرين البُل-أب أو اللات-بُل-داون آلام في الكتف أو عدم راحة؟ هل تُشعِرك قبضة الدمبل النموذجية في تمارين الضغط بعدم راحة في الكتف أحياناً؟

إذا كان الأمر كذلك، يرجى توجيه انتباهكم إلى القبضة المعتدلة / الموازية. هذه القبضة بالتحديد (حيث يواجه باطن يديك بعضهما) هي القبضة الأكثر راحة للكتف، لأنها تجبرك على ثني مرفقيك نحو جانبيك (بدلا من فتحهم للجانب كما في القبضة الواسعة جداً في تمرين البُل-أب أو الباربل بنش-برس على طريقة لاعبي كمال الاجسام.

إن وجدت قبضة أخرى تعطيك مشاكل، هذه هي القبضة الأولى التي يجب أن تلجأ إليها.

7- اتبع جدول تمارين ذكي بشكل عام

أحد أول جداول التمرينات التي اتبعتها هو شيء من هذا القبيل:

الأحد: صدر وترايسبس

الأثنين: كتف وبطن

الثلاثاء: راحة

الأربعاء: الساقين

الخميس: ظهر وبايسبس

الجمعة: راحة

السبت: راحة

الآن، بصرف النظر عن حقيقة أن هذا الجدول يستخدم تردد غير فعال للغاية وهو تمرين العضلة مرة واحدة أسبوعياً (وهي فكرة عبقرية أخرى نشأت مع كمال الأجسام)، انتهى بي الأمر بتدريب كتفي ما مجموعه 3 مرات في الأسبوع، وعلى أيام متتالية.

كيف؟ لأن عضلة الكتف مشمولة في كل تمرين للجزء العلوي من الجسم تقريباً، الضغط بشكل خاص، والسحب والبُل-أب / البُل-داون. وهذا يعني أنه بالإضافة إلى "يوم الكتف" (والذي هو مجرد مفهوم مضحك في المقام الأول)، يحصل الكتف على تدريب إلى حد ما مع تمارين الصدر / الترايسبس والظهر / البايسبس.

وهذه هي واحدة من العديد من الطرق الشائعة لإصابات الكتف الناتجة عن الإفراط في التمرين دون حتى أن يدركوا أن هناك إفراط فعلي يحدث.

مرة أخرى الحل بسيط. استخدم جدول تمارين أقل غباءاً من هذا والجداول المماثلة. في الواقع، هذا هو أحد الأسباب أن كثير من الناس الأذكياء يفضلون تقسيم الجدول لِ "علوي / سفلي". فإنه يضمن تمرين الكتف بطريقة مباشرة أو غير مباشرة مرتين في الاسبوع كحد أقصى مع كمية مناسبة من تباعد بينهما.

8- الاحماء / تمارين الحماية وإعادة التأهيل

لم أكن أعرف ما هو تمرين ال Shoulder Dislocates، Band Pull Aparts، YTWLs، Scapular Pushups أو Cable External Rotation حتى بعد فوات الأوان وكنت في حاجة إلى معرفتهم، ولكنهم أصبحوا جزءاً كبيراً من عملية إعادة تأهيلي، ولا يزالوا جزءاً كبيراً من تمارين الاحماء (وغيرها الكثير) التي أفعلها على أساس منتظم جداً لمنع أي مشاكل في الكتف في المستقبل.

أنا أوصي بشدة التعرف على هذه التمارين (وأخرى مثلها) وأدائها بانتظام وأن تصبح جزء من تمارين الحماية بدلاً من أن تحتاجها لإعادة التأهيل.

أنا أفعل الكثير منها، ولكني وجدت تمرين ال Shoulder Dislocates فعال كالمعجزة الحقيقية. وهناك الكثير من الناس يتفقون على ذلك وغالباً ما يشعروا بانخفاض سريع في الألم عند القيام به بانتظام.

قد لا يكون الأمر جميلاً، ولكن من الأفضل الاستماع إليه على أي حال

الآن، إلا إذا كان لديك بالفعل مشاكل في الكتف في الماضي أو تعاني منها الآن، أنا أعلم أن معظم الناس الذين يقرؤون هذا ربما سيتجاهلون كل النصائح التي أعطيتها. لا تقلق، لم تتأذى مشاعري.

كتفيك من ناحية أخرى... سيتأذيان.

حسناً، أنا كنت مثلك تماماً. كنت مهتماً فقط في النصيحة ال "جميلة". كما تعلمون، تمارين الصدر، وبناء العضلات، وفقدان الدهون... شيء من هذا القبيل، ولكن معلومات عن إصابات الكتف؟ لا شكراً، كتفي على ما يرام. هذه الأشياء ليس لديها صلة بي. إنها مملة.

نعم، اعتقدت ذلك كله تماماً مثلما يفكر بعضكم الأن.

إنه أمر متعلق برفع الأثقال، وإذا كنت ترفع الأثقال بانتظام، إذاً هذا كله له صلة بك.

لا شيء أسوء من الاضطرار لترك الجِم بسبب إصابة في الكتف؛ هذا هو السبب في أن واحدة من أفضل النصائح التي باستطاعتي إعطائها لكم (و "نصائح التمرين" جميلة، أليس كذلك؟) هي: رعاية كتفيك حتى لا يصبحوا أبداً على المدى القصير أو الطويل السبب في عدم إحرازك للتقدم.

وفي تجربتي، هذه هي أفضل وأسهل 8 طرق لفعل ذلك.

7 نصائح مفيدة للحصول على ذراع أكبر في وقت أسرع

العديد من تمارين الذراع تبدو بسيطة، ولكن المظاهر قد تخدعك. بالتأكيد، يبدو التمرين وكأنك مجرد تلتقط الدمبل وترفعها، أو تفعل الشيء نفسه مع الباربل أو الكابل.

في الواقع، ومع ذلك، تدريب الذراع هو تقني أكثر من ذلك، هذا إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من وقتك في الجِم.

يمكنني أن أقول لكم ما هي التمارين التي يتوجب عليك ممارستها، وبعد ذلك أترككم لتباطحوا في التمرين، ولكن هذا ليس أسلوبي.

أريد أن أساعدك في الحصول على ذراع ضخمة عن طريق القيام بتعديلات بسيطة حقاً لتمارين الذراع التقليدية التي سوف تساعدك على تحفيز الحد الأقصى لعضلة البايسبس والترايسبس. والمزيد من التحفيز، والتنشيط، والتحدي يؤدي إلى المزيد من النمو.

استعد للحصول على ذراعين أكبر بكثير، هذه النصائح السهلة ستُحدِث الفرق خلال تمرين ذراعك القادم.

1) تمرين الدمبل كيرل (وقوفاً)

النصيحة: قم بلف (تدوير) معصمك

حتى جدتك ربما سمعت بتمرين الدمبل كيرل، ولكن الخلطة السرية لجعل هذا التمرين الخالد فاتح للشهية بشكل خاص هي لف المعصم قليلاً. يبدو أن هذا شيء صغير، ولكن إذا ركزت على تدوير يدك داخلياً وخارجياً أثناء رفع الدمبل، ستتأكد بهذه الطريقة أنك تمدد العضلة وتُفَعِّلها بشكل كامل.

بدلاً من الضخ مباشرة صعوداً ونزولاً، ابدأ هذا التمرين مع الدمبل على جانبي الجسم وباطن الكف تواجه جسمك. عندما تبدأ برفع الدمبل، لف راحة يدك نحو الخارج بحيث تواجه السقف وتصبح الدمبل في وضع أفقي. هذا اللف البسيط يُفَعِّل جميع ألياف العضلة للحد الأقصى لإعطائك أفضل انكماش وانتفاخ لم تشعر به من قبل.

بعد خفض الدمبل ببطء واحكام، قم بلف راحة يدك إلى نقطة الانطلاق، وارفع الدمبل في الذراع الأخرى بنفس الطريقة.

2) باربل كيرل

النصيحة: شد كتفيك إلى الخلف

في حين أن الباربل كيرل هو تمرين ذراع كلاسيكي أخر، فإن معظم الناس لا يعرفون هذه النصيحة المغيرة لقواعد اللعبة من مجرد إبقاء كتفيك مشدودين إلى الخلف. في الواقع، عند تنفيذ جميع تمارين البايسبس، يجب إبقاء عظمتي الكتف الخلفية مشدودة ومثبتة إلى الخلف، كما لو كنت تسحبهم نحو الأرض.

بذلك تساعد على عزل عضلة البايسبس وتبقي كل الحركة في مفصل الكوع. هذا يحد من أن تساعدك عضلات الكتف الأمامية، الظهر، والصدر من دون قصد في هذه العملية. بعد كل شيء، الهدف من ذلك هو وضع ضغط الباربل على عضلة البايسبس، وليس بقية جسمك.

3) دمبل كيرل (بنش مائل)

النصيحة: إضغط بجسمك على البنش

البنش القابل للتعديل يقدم نوع مختلف من تمرين البايسبس كيرل التقليدي ويغير زاوية الهجوم على العضلة. خذ البنش وغير الزاوية من 90 درجة إلى 75 أو 60 درجة (غيِّر فتحة أو اثنتين)

عند الجلوس على البنش، المفتاح هنا مرة أخرى هو الحفاظ على كتفيك مشدودين إلى الوراء لعزل عضلة البايسبس. وعندما تتعب، قد تشعر ميل الجسم للانحناء والميل إلى الأمام للاستفادة من الصدر وعضلة الكتف الأمامية، ولكن هذا التمرين ليس لتلك العضلات. اسحب وشد عظمتي الكتف للخلف وابقي المرفقين إلى جانبيك أثناء أدائك لهذا التمرين لتفعيل العضلات المطلوبة فقط.

بالإضافة إلى ذلك، معظم الناس قد يحولوا التمرين إلى هامر كيرل، ولكني أفضل تمرين البايسبس كيرل التقليدي للحصول على انكماش أفضل في هذه الزاوية والوضعية على البنش.

4) تمرين "سْكَل-كْرَشَر"

النصيحة: ضُم مرفقيك

ال سكل-كرشر هو تمرين يستهدف الرأس الكبير من عضلة الترايسبس ويمكنك تأديته إما باستخدام الباربل أو الدمبل. أرى الكثير من الناس يوسعون المرفقين للخارج أثناء أداء هذا التمرين، والذي يؤدي إلى وضع الكثير من الضغط على مفصل الكوع والأربطة والأوتار، أي على مناطق أخرى غير الترايسبس.

حافظ على مرفقيك ثابتين ويأشران نحو ساقيك. الحركة الوحيدة التي تحدث من هذه العملية يجب أن تنبع من مفصل الكوع، مما يسمح للترايسبس بالشد والعمل. تجنب مد الذراع لأقصى حد وإقفال الكوع في الجزء العلوي من الحركة من أجل الحفاظ على الشد المستمر على الترايسبس.

5) دمبل كيك-باك

النصيحة: لف يدك عند مدها لأقصى حد

تم تصميم تمرين ال كيك-باك لعزل الترايسبس، ولكن التفاصيل الدقيقة غير المعروفة كلف اليد للداخل عند الوصول إلى ذروة الحركة وهذا يُحْدِث الفرق في تضخيم العضلة. فهو يساعد في تركيز الحركة على الرأس الخارجي للترايسبس، وهو جزء مهمل كثيراً من العضلة.

كما هو الحال في تمرين ال سكل-كرشر، جَمِّد مفصل الكتف وثبت الكوع إلى جانبك للسماح للقسم العلوي من الذراع بالحركة بأقل قدر ممكن، فقط مفصل الكوع يخدم كنقطة محورية عندما تمد الترايسبس إلى الوراء (Kick-Back).

حافظ على بطء الحركة وتأكد من السيطرة عليها، واشعر بعضلة الترايسبس وهي تعمل.

6) ترايسبس بش-داون بالحبل

النصيحة: إفتح الحبل

ثبت الحبل في البكرة واستعد لتطبيق ضغط بدوران خارجي بسيط لتحقيق أقصى قدر من الانكماش في هذا التمرين. ولكن أولاً، لا أستطيع أن أؤكد بما فيه الكفاية كم هو مهم الحفاظ على كتفيك مشدودين إلى الوراء وقفل مرفقيك إلى جانبيك.

وأنت تسحب الحبل إلى أسفل، لف باطن يديك نحو الأرض بحيث تتحرك يديك للخارج، كما لو كنت تفتح الحبلين وتبعدهم عن بعضهما البعض. وهذا ما يضع المزيد من الضغط على الترايسبس، ويتيح لك جني كامل فوائد هذا التمرين.

7) بنش-برس ضيق

النصيحة: ضيق، لكن لا تضيق جداً

قبضة ضيقة على الباربل تُفَعِّل عضلة الترايسبس أكثر من القبضة الواسعة، وهو ما نريد. ومع ذلك، قلقي الرئيسي عندما أرى الآخرين يقومون بهذا التمرين هو أنهم يضيقون قبضتهم جداً. هذه المسافة القريبة جداً تضع ضغوطاً لا داعي لها على المعصم ومفصل الكتف، مما يزيد فرصهم في التعرض للإصابة. الأهم من ذلك، أنهم لا يفعلوا الترايسبس بالشكل الصحيح عند القيام بأداء التمرين بهذا الشكل.

من قبضتك القياسية في تمرين البنش-برس للصدر، اجلب يديك للداخل بقليل. يمكنك استخدام العلامات الدالة على الباربل (الجزء الخشن من الباربل) كدليل لوضع السبابة.

نصيحة أخيرة؟ نعم، لقد حزرتها! شد كتفيك للخلف واضغط على البنش عند أداء كل تكرار.

خرافات ال “سكوات”

"يجب على كل لاعبي كمال الأجسام أداء السكوات" - "لا يوجد بديل للسكوات" - "تمرين ال Leg-Press ليس بفعالية السكوات" - "السكوات يزيد هرمون التستوستيرون وهرمون النمو".

أولاً وقبل كل شيء، لا تحصل على الفكرة الخاطئة – تمرين السكوات هو تمرين رائع! السكوات هو تمرين عظيم لبناء كتلة العضلات، فهو يحرك عضلات الرجل الأمامية، الخلفية، الأرداف، عضلات البطن، والعديد من العضلات الصغرى كذلك. إنه تمرين يتطلب فقط بار وهيكل حديدي لوضع البار عليه وهذا كله متوفر في الواقع في كل جِم في العالم. إذا سألت أي لاعب رفع أثقال أو كمال أجسام، فإنه من المحتمل أن يضع السكوات رقم 1 كالتمرين الأكثر أهمية. ولكن السكوات ليس سحري كما جعلته التقاليد وهو بالتأكيد ليس للجميع. السكوات رائع إذا كنت:

* عمرك ما بين ال 18 و 40 سنة

* كنت قد تدربت على يد مدرب رفع أثقال محترف

* أنت، والديك، وأجدادك ليس لديهم تاريخ من مشاكل في الظهر

* أن يكون لدى الجِم هيكل حديدي مع قضبان السلامة على الجانبين على ارتفاع الورك أو أعلى وإلا ستكون في خطر حقيقي إذا لم يكن لديك على الأقل شخص متمكن لمساعدتك.

حسناً، دعونا الآن ننظر في هذه الخرافات المحيطة بالسكوات:

خرافة 1) يجب على جميع لاعبي كمال الأجسام أن يقوموا بالسكوات

حسناً، أي شخص عاقل حتى وإن كان لا يعرف شيئاً عن كمال الاجسام، الجُمل التي تحتوي على كلمات حاسمة مثل دائماً، أبداً، يجب، وما إلى ذلك، عادة ما تكون خاطئة. العالم نادراً ما يكون مكان أبيض وأسود، فهو ظلال من اللون الرمادي أيضاً. هذه الخرافة تحتوي على كلمتين حاسمتين قويتين "جميع" و "يجب"، إذا كنت تجيب عن هذا في اختبار مدرسة، ستخمن أن هذه العبارة "خطأ" وستكون إجابتك صحيحة. بالنسبة لكثير من الناس القيام بالسكوات أمر خطير. كثافة العظام تقل مع التقدم في السن، يجب على كبار السن عدم القيام بالسكوات. والشباب المراهقون أيضاً لا يجب أن يقوموا بالسكوات. الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل في الظهر في أُسرهم ينبغي أن لا يقوموا بالسكوات. هؤلاء الناس الذين يعانون من مشاكل في الظهر يجب أن يستخدموا آلات مثل Leg-Press لأن هذه الآلة هي أفضل بكثير من السكوات عندما يتعلق الأمر بسلامة الظهر.

إذا كنت تحمل بار وعليه وزن 200 كيلوغرام عبر كتفيك في السكوات، تكون الأرض تدفعك بمقدار متساوي من القوة وبالاتخاه المعاكس لتبقى واقفاً على قدميك ولا يتم سحقك. لذلك، يكون عمودك الفقري تحت 200 كيلوغرام من الضغط - 200 كيلوغرام من قوة دفع من كل طرف. الآن دعونا ننظر إلى آلة ال Leg-Press. تم ضبطها على نفس الوزن وبالتالي فإنك تدفع 200 كيلوغرام من القوة. الفرق هنا هو أن القوة المعاكسة يتم تطبيقها على الوركين. مجموع القوات هو صفر، والساقين تحت 200 كيلوغرام من قوة الضغط كما هو الحال في السكوات. الفرق هو أن العمود الفقري هنا ليس تحت أي ضغط على الإطلاق.

في تمرين السكوات، كلما كانت الساقين أقوى، كلما احتجت إلى المزيد من الوزن، مما يزيد الضغط على العمود الفقري. أما في آلة ال Leg-Press، حتى أقوى رافع أثقال في العالم ليس لديه ضغط على عموده الفقري. مرة أخرى، لا يمكن للجميع أن يصمدوا أمام قوة الضغط الهائلة من السكوات.

خرافة 2) لا يوجد بديل للسكوات

العواطف تتأجج حقاً بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالسكوات، انه تقريباً مثل الدين. التعويذة في كثير من الأحيان هي "لا يوجد بديل للسكوات". والسبب هو أن أداء السكوات يشمل التوازن، هو تمرين للجسم كله حيث يمرن العضلات الصغيرة المسؤولة عن التوازن وكذلك جميع عضلات الساق الكبيرة. أجد أنه من المثير للاهتمام أن معظم الناس الذين يقولون ذلك هم أشخاص يحسبون أنفسهم أبطال جِم وليس لديهم أي نشاطات رياضية خارج الجِم. هناك بدائل للسكوات لكنهم لا يحبونها. بديل للسكوات أكثر أمناً وفعال هو ال Leg-Press، ثم لعبة كرة السلة، كرة القدم، الكرة الطائرة والهوكي، وغيرها للعمل على عضلات التوازن. السكوات تمرين رائع ولكنه ليس سحري!

خرافة 3) تمرين ال Leg-Press ليس بفعالة السكوات

الناس يستخدمون حجة أنه لأنك تستطيع رفع وزن أكبر في ال Leg-Press أكثر من السكوات، هذا يجعل السكوات لذلك، تمرين أفضل و "أكثر فعالية". هذه الادعائات السخيفة تُظهر الانعدام التام للفهم للفيزياء الأساسية من قبل لاعبي كمال الأجسام والناس بوجه عام. بالإضافة إلى ذلك، أنت ترفع وزن جسمك بالإضافة إلى الوزن الذي على البار عند قيامك بالسكوات، هذا ليس الحال بالنسبة لتمرين ال Leg-Press. إذا كان لاعب كمال الاجسام على سبيل المثال يزن 100 كيلوغرام، إذاً هو حقاً يرفع وزن أقرب إلى 300 كيلوغرام عند السكوات، وحتى ترفع نفس مقدار الوزن على الساقين بتمرين ال Leg-Press، أنت بحاجة لرفع 450 كيلوغرام تقريباً عند أخذ الزوايا بعين الاعتبار للحصول على نفس تمرين الساق. لذلك لهذا اللاعب الذي يزن 100 كيلوغرام، 300 كيلوغرام في تمرين السكوات تعادل تقريباً 450 كيلوغرام في جهاز ال Leg-Press المائل بـ 45 درجة - وليس لأن السكوات "أكثر فعالية"، ولكن بسبب الفيزياء.

خرافة 4) السكوات يزيد هرمون التستوستيرون وهرمون النمو

حسناً، نعم ولا. قمت بوضع هذه النقطة في الأخير لأنها تسبب الإرباك والفهم الخاطئ. دعاة السكوات يجعلونك تعتقد أن تمرين السكوات فقط يمكن أن يزيد من هرمون تستوستيرون وهرمون النمو الذي يسمح للجسم بأكمله ببناء كميات هائلة من الكتلة العضلية. دعنا ننظر إلى الحقائق أولاً. نعم، كل أنواع تمارين رفع الأثقال الشاقة (وليس فقط السكوات) تسبب زيادة مؤقتة في التستوستيرون وهرمون النمو - بضع ساعات ليوم واحد. السؤال الكبير هو ما إذا كان هذا الارتفاع المؤقت يكفي لإحداث فرق في قدرة الجسم لإضافة العضلات.

ثانياً، فمن المعقول أن نفترض أن كمية الهرمونات المفرزة تتناسب مع الجهد المطبق على الجسم، هذا يعني، تحريك الأذن لن يفرز الكثير من هرمون التستوستيرون كما يفعل تمرين السكوات. مقدار الضغط المطبق على العضلات ربما يتناسب مع مقدار القوة ضرب المسافة التي انتقلت فيها هذا القوة. لاعب كمال الأجسام الذي يقوم بالسكوات سيفرز نفس القدر من هرمون التستوستيرون تماماً كاللاعب الذي يقوم بتمرين ال Leg-Press، لأنهم على حد سواء يدفعون نفس الوزن من القوة ويتحركون في مسافة واحدة. السكوات ليس لديه حكراً على رفع مستويات هرمون تستوستيرون.

والآن بعد أن تخلصنا من هذه الخرافات، دعونا ننظر في أمر مثير للاهتمام هنا. السكوات يزيد هرمون التستوستيرون ولكن التأثير مؤقت، فلماذا لا نفعل السكوات مرتين في اليوم؟ بهذه الطريقة سيتم رفع مستوى هرمون تستوستيرون الطبيعي طوال الأسبوع! خطأ! الإفراط في التمرين هو ضرر، ليس فقط لن ترتفع مستويات هرمون تستوستيرون، ولكن سوف تضمر ساقيك. لذلك، ما هي التمارين المختلفة الأخرى التي يمكن ممارستها للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون مرتفعة بشكل طبيعي؟ حسناً، الصدر هو عضلة كبيرة أخرى يمكنها تحريك الكثير من الوزن، ماذا عن البنش-برس؟ مرة أخرى التستوستيرون المفرز ربما يتناسب مع الوزن ضرب المسافة التي انتقلها هذا الوزن. لكن رافعي الأثقال ليس لديهم حكر على رفع الأوزان الثقيلة، هم مجرد لاعبين أكثر حماساً وتشدداً من مستخدمي الأجهزة في كثير من الأحيان. انها العقلية المتشددة والتركيز الذي هو الأمر الضروري لبناء كتلة العضلات، ورافعي الأوزان الثقيلة لديهم ذلك. ليس هناك من سبب أنه لا يمكنك الحصول على تمرين شاق باستخدام الأجهزة وإفراز نفس الكمية من هرمون تستوستيرون ولكن أنت بحاجة للتركيز، رفع الحاجب، الجدية، والعقلية الصارمة!

كل متى يجب عليك زيادة الوزن الذي ترفعه في تمارينك المختلفة؟

إذا كنت تقوم بأي شكل من أشكال تمارين رفع الأوزان (أو حتى مجرد التمارين الرياضية بشكل عام) لأي هدف في الاعتبار، فإن أهم عامل في هذه التمارين هو ليس التمارين نفسها، أو الجدول الزمني الذي تستخدمه، أو شدة وحجم التمرين.

كلا، هذه كلها عوامل مهمة بالتأكيد، ولكنها ليست الأكثر أهمية.

بدلاً من ذلك، هذا الوصف دائماً يتماشى مع زيادة الوزن تدريجياً، وهو العامل الوحيد الذي يمكن أن يحدد نتائج تمارينك. الزيادة التدريجية هي ما يحدث عند زيادة المطالب التي توضع على الجسم من خلال (في هذه الحالة) رفع الأثقال.

هناك عدة طرق مختلفة للقيام بذلك، ولكن المثال الأكثر شيوعاً من ذلك كله هو فقط زيادة تدريجية في الوزن الذي ترفعه في كل تمرين.

إذا كنت لا تفعل ذلك (أو شيئاً من هذا القبيل) مع مرور الوقت، هناك احتمالية أنك لن تحصل على أي شيء قريب من النتائج الإيجابية من هذه التمارين. انها بالفعل مهمة جداً.

الآن، عند فهم هذه الأهمية، وإدراك أن زيادة الوزن التدريجية هي المفتاح لنجاح أي برنامج تمرين، يأتي السؤال الشائع وهو كل متى يتوجب علي زيادة الوزن؟ وكم بالضبط هي كمية الوزن التي يجب أن أضيفها؟

دعونا نجيب على ذلك...

كل متى يجب علي زيادة الوزن؟

هناك حقاً إجابتان مختلفتان على هذا السؤال، لأنه يعتمد بالضبط على برنامج التمارين الذي تستخدمه:

بعض برامج التدريب المصممة مسبقاً لديها مبادئ توجيهية محددة جداً لكيفية ومتى ينبغي زيادة الوزن لكل تمرين. أنت تعرف... مثل: زوِّد بهذه الطريقة لهذا التمرين في هذا الوقت الحالي. إذا كنت تستخدم برنامج مثل ذلك، إذاً هذه هي الطريقة في كثير من الأحيان التي يجب عليك اتباعها في زيادة الوزن.

ولكن إذا كنت لا تستخدم برنامج مصمم مسبقاً حيث يحدد زيادة الوزن بالتحديد، يتوجب عليك زيادة الوزن الذي ترفعه بقدر ما يمكن في كل مرة تتمرن بها.

كلما تتقدم بسرعة، كلما يتحسن جسمك أسرع.

لكن لا تكن غبياً!

في حين أن الإجابة الطبيعية حقاً هنا هو أنه يجب عليك زيادة الأوزان بسرعة كلما تستطيع، وأنا أشعر أنني بحاجة دائماً إلى إضافة "ضمن نطاق السلامة والعقلانية" إلى الإجابة لمنع بعض الناس من القيام بشيء غبي.

ما أعنيه هو، يجب أن تكون فعلاً قادراً إلى حد ما على زيادة الوزن قبل أن تزيد الوزن. التقدم في كثير من الأحيان هو الهدف، ولكن لا يمكنك فقط جزافاً إضافة المزيد من الوزن إلى كل تمرين من أجل إضافة المزيد من الوزن و"خلق" تقدم بشكل غير واقعي.

سوف تصبح طريقة أدائك للتمرين سيئة جداً، لن يتم استخدام العضلات المستهدفة بالشكل الصحيح، وسيقل عدد التكرار الذي ينبغي عليك أدائه، وسوف تحدث إصابات على الأرجح.

إذا كنت ترفع وزن في بعض التمارين ولا يزال ثقيل بعض الشيء بالنسبة لك، إذاً أنت غير مستعد للزيادة. إذا كنت على سبيل المثال من المفترض أن تقوم بـ 4 مجموعات و 8 تكرار لكل مجموعة، ولكن استطعت فقط القيام بـ 7، 6، 5، 4، إذاً أنت غير مستعد للزيادة.

هذه هي الحالات التي تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت مع هذا الوزن والتركيز على زيادة عدد التكرار أولاً والمقدرة على فعلها ضمن النطاق المعقول، وعندما تصبح قادراً على فعل ذلك، وتصبح أقوى بهذا الوزن، ذلك هو الوقت الأنسب للزيادة.

لذلك، عند المقدرة، قم بزيادة كمية الوزن الذي ترفعه كلما أمكن ذلك. هذا هو الهدف رقم 1.

هل سأكون قادراً على التقدم في كل تمرين بنفس المعدل؟

بالتأكيد لا! ستكون دائماً قادر على زيادة الوزن في التمارين الثقيلة والكبيرة (مثل السكوات، والديد-لفت، ومختلف تمارين الصدر والظهر) أكثر بكثير من التمارين الصغيرة مثل تمارين البايسبس والترايسبس وتمارين الكتف الجانبية. هذا بالطبع هو أحد فوائد التمارين الكبيرة على التمارين الصغيرة.

ومع ذلك، لا شيء يتقدم حقاً بنفس المعدل... حتى التمارين الكبيرة. بعض التمارين ستتقدم فيها بشكل أسرع وبانتظام أكثر بأوقات مختلفة ولأسباب مختلفة.

في بعض الأحيان ستكون قادراً على التقدم بشكل جيد للغاية في تمرين معين لعضلة ما، ولكن يصعب على الإطلاق التقدم بتمرينٍ أخر لنفس العضلة في نفس الإطار الزمني.

هذا كله شيء طبيعي جداً. هدفك هو أن تبقى تحاول زيادة الوزن الذي ترفعه في كل تمرين تفعله بقدر ما تستطيع، وسوف يتولى الباقي أمره بنفسه.

هل سأكون قادراً على التقدم بنفس المعدل بشكل عام؟

مرة أخرى بالطبع لا! كلما زادت خبرتك، تباطأ مقدار التقدم المحرز. هذا هو السبب في كثير من الأحيان أن المبتدئين يكونون قادرين على زيادة الوزن تقريباً في كل تمرين ومن دون فشل (وهذا هو السبب في أن تدريبات المبتدئين الذكية صممت بأخذ ذلك في عين الاعتبار).

هذا التقدم يحدث بمعدل ثابت لفترة من الوقت، حتى يغيرك الوقت ونتائج تمارينك من مبتدئ إلى متوسط المستوى. عند هذه النقطة، سوف يتباطأ التقدم، ولن تكون قادر على زيادة الأوزان بشكل ثابت. وكلما مر الوقت وتصبح أقوى وتبني المزيد من العضلات وتصبح أقرب إلى الوصول إلى هدفك أو الوصول إلى حدك الجيني الأقصى من العضلات طبيعياً، فإنك تصبح متقدم المستوى.

وعند هذه النقطة، يمكنك التأكد أنك لن تكون قادراً على زيادة الأوزان في كثير من الأحيان في أي تمرين.

فقط تقدم!

حقاً، بغض النظر عن السيناريو، إذا كان هدفك هو الحصول على أفضل النتائج في أسرع وقت ممكن، إذاً يجب أن يكون تركيزك الأولي على إحراز تقدم بأسرع ما يمكن وزيادة الأوزان التي ترفعها كلما تستطيع.

المرات التي تحدث فيها هذه الزيادات والمراحل المختلفة وفي أي تمارين، كل هذا ليس مهم. محاولة تحقيق ذلك كلما كان ذلك ممكناً هو الأمر الأهم.

كيف تخسر الدهون من دون أن تخسر العضلات

منذ وقت ليس ببعيد، شرحت كيفية فقدان الدهون. لكن، هناك موضوع ثاني مهم يحتاج دائماً إلى أن يغطى مع هذا الموضوع. وهو: كيفية إنقاص الدهون دون فقدان العضلات.

انتظر... ماذا؟!؟! يمكن أن أفقد كتلة العضلات التي حصلت عليها بشق الأنفس خلال محاولتي لانقاص الدهون في جسمي؟؟؟ نعم. حدث ذلك لي ولغيري مرات عديدة، ويمكن أن يحدث ذلك لك بالتأكيد.

لفهم لماذا وكيف يكون ذلك ممكناً و(الأهم) كيفية منع ذلك من الحدوث، علينا أولاً أن نفهم حقيقة مهمة...

فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون: انها ليست نفس الشيء!

خسارة دهون مع بناء عضلات

خسارة وزن

كثيراً ما يقول الناس انهم يريدون انقاص وزنهم. هذه جملة خاطئة، وذلك لأن "الوزن" يمكن أن يكون أشياء مختلفة. على سبيل المثال... الماء، الجلايكوجين، العضلات، أو الدهون. وإذا أردت، يمكنك قطع ساقك وسوف تفقد "الوزن" على ما يرام!

في الواقع، ما معظمنا يريد أن يخسر هو الدهون، وليس العضلات.

الآن، على الرغم من بعض الأشياء المجنونة التي كنت قد سمعت بها من قبل عن كيفية فقدان الدهون، الحقيقة هي أن هناك شرط رئيسي واحد فقط... انقاص السعرات الحرارية.

مهمتك، هي أن تفعل كل ما في وسعك لتحسين نسبة خسارة الدهون ضد العضلات إلى أقصى حد ممكن، وببساطة، تحفيز الجسم على الحفاظ على جميع العضلات وحرق فقط الدهون في الجسم. ولكن السؤال هو... كيف؟! اعتقدت أنك لن تسأل أبداً.

هنا الآن ما أعتبره أفضل 7 طرق لإنقاص الدهون دون أن تفقد العضلات...

1. تناول ما يكفي من البروتين

المدخول الكافي اليومي للجسم من البروتين هو الشرط الغذائي الأكثر أهمية للحفاظ على العضلات. وليس توقيت الوجبات، أو المكملات الغذائية، أو مقدار كمية نقص السعرات الحرارية على وجه الدقة، أو نوعية الأطعمة التي تتناولها، أو أي شيء آخر ذات صلة بالتغذية.

لذا، فإن الخطوة الأولى في أي نظام غذائي للمحافظة على العضلات هي دائماً الحصول على الكمية المثالية من البروتين لكل يوم. لكن ما هي "الكمية المثالية"؟ حسناً، أفضل طريقة قديمة وما تزال فعالة هي 1 غرام من البروتين لكل 1 باوند (نصف كيلو تقريباً) من وزن الجسم، هذه نقطة بداية جيدة بالنسبة لمعظم الناس.

مثال على ذلك:

شخص يزِن 68 كيلو، يكون وزنه بالباوند 150؛ إذاً يحتاج 150 غرام من البروتين يومياً على الأقل.

لذلك يجب معرفة مقدار كمية البروتين في كل وجبة تتناولها.

2. الحفاظ على قوة / كثافة / وزن التمرين في الجِم

والآن هنا هو شرط التدريب الأهم لكل من يريد أن يخسر الدهون دون فقدان العضلات. ببساطة، فإن المحفز التدريبي الأول اللازم للحفاظ على العضلات هو الحفاظ على مستوى قوتك الحالية.

أنت تعرف كيف أن زيادة قوتك تدريجياً هو ما يحفز جسمك لبدء عملية بناء العضلات؟ حسناً، عند اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون، مجرد الحفاظ على المستوى الحالي من القوة هو ما يساعد جسمك على الحفاظ على العضلات.

إذا اختفي هذا الحافز، حاجة الجسم للحفاظ على نسيج العضلات الخاص بك ستذهب بعيداً معه.

هذا هو السبب في أن الخرافة الغبية بجنون وهي رفع أثقل الأوزان لبناء العضلات ولكن بعد ذلك رفع الأوزان الخفيفة بتكرار عالي في فترة التنشيف، هي أسوأ شيء مطلق ربما تصدقه عندما تحاول تجنب فقدان العضلات. في الواقع، أنت ترفع وزن ثقيل لبناء العضلات، ثم ترفع نفس الوزن الثقيل إذا كنت ترغب في الحفاظ على هذه العضلات.

بالتأكيد، يمكنك الاستمرار في المحاولة بأن تصبح أقوى وأن تفقد الدهون بنفس الوقت. يمكن لذلك أن يحدث خاصة عند المبتدئين الذين يجب أن يتقدموا باستمرار حتى في حالة نقص السعرات الحرارية.

ولكن، إذا كنت قد تخطيت مرحلة المبتدئين، لا تندهش إذا كان القيام بذلك أصعب بكثير (إن لم يكن من المستحيل حدوثه في بعض الحالات)، وأفضل ما يمكنك القيام به هو مجرد الحفاظ على القوة بدلاً من زيادتها.

هذا أمر عادي بطبيعة الحال، مجرد الحفاظ على كمية الوزن الذي ترفعه في الوقت الراهن عند كل تمرين هو الشرط الرئيسي لفقدان الدهون دون فقدان العضلات.

3. تقليل حجم التدريب وكميته

نقص السعرات الحرارية هو في حقيقة الأمر نقص في الطاقة، وعلى الرغم من أن هذا أمر رائع (ومطلوب) لفقدان أي كمية من الدهون في الجسم، لكنه أمر ليس رائع لجميع الأشياء المتعلقة بالتدريب (شفاء الجسم، القدرة على العمل، مقدار تحمل التمرين، والأداء بشكل علم، وما إلى ذلك).

ما يعنيه ذلك هو، التمارين التي كنت (أو قد تكون) تستخدمها بنجاح كبير لبناء العضلات، زيادة القوة، أو تقديم أي تحسينات إيجابية أخرى لجسمك في ظل الظروف العادية (التي لا يوجد فيها نقص في السعرات الحرارية)، غالباً ما تكون أكثر من اللازم لجسمك على قدرته في التحمل واستعادة عافيته بالأكمل عند وجود نقص في الطاقة.

وهل تعرف إلى ماذا سيؤدي هذا السيناريو دائماً؟ السيناريو الذي أنت لا تتعافى فيه بشكل صحيح من التدريبات؟ فقدان القوة.

وهل تعرف إلى ماذا سيؤدي فقدان القوة دائماً، وخاصة أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية؟ فقدان العضلات.

كما شرحت من دقيقة مضت (رقم 2 في هذه القائمة)، الشرط التدريبي الرئيسي للحفاظ على العضلات هو ببساطة الحفاظ على مستوى القوة. المشكلة هي، إذا كنت تستخدم تمارين لا تتعافى منها بشكل صحيح، قد يحدث عكس ذلك.

هذا شيء أنا وآخرين كثيرين تعلموا بالطريقة الصعبة. التمارين التي بدت مثالية من قبل عندما كانت تلك السعرات الحرارية الزائدة المفيدة حاضرة، هو الآن السبب في أن تدريباتك أصبحت صعبة، وأصبحت أنت أضعف، عدد التكرار في تمرين معين أصبح يتناقص، والوزن على البار يتعين تخفيضه، ومرحلة فقدان الدهون (والمعروفة أيضاً باسم مرحلة التنشيف) تنتهي بخسارة فائضة في العضلات والقوة أكثر مما يجب.

لحسن الحظ، يمكن تفادي ذلك

كيف يمكنك تجنب كل هذا؟ بسيطة. من خلال تعديل برنامج التدريب للتعويض عن الانخفاض في سرعة الشفاء الذي يأتي دائماً مع نقص السعرات الحرارية. وهذا يعني تقليص حجم التدريب (عدد المجموعات، والتكرار و / أو عدد التمارين التي تقوم بها)، والحد من وتيرة التدريب (كمية التدريب التي تقوم بها في الأسبوع، ولكل مجموعة من العضلات)، أو مزيج من الاثنين معاً.

​4. مراعاة التغذية السليمة لما قبل وبعد التمرين

كما ذكرت، سرعة الشفاء، والقدرة على العمل، ومقدار تحمل التمرين والأداء بشكل عام كله يذهب إلى الحضيض نتيجة لكونك في حالة نقص السعرات الحرارية. وإذا لم تكن قد سمعت، مفهوم التغذية لما قبل وبعد التمرين هو مبني عملياً حول تحسين هذه الجوانب المتعلقة بالتدريب وسرعة الشفاء.

ذلك يجعل وجبات الطعام التي تتناولها قبل وبعد التمرين في غاية الأهمية.

* تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات (وتجنب الدهون) قبل حوالي 30-60 دقيقة من التمرين.

* تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين فوراً.

5. لا تقلل من السعرات الحرارية أكثر من اللازم

نقص معتدل يكون حوالي 20% أقل من مستوى الكاربوهيدرات الطبيعي هذا النقص هو الأكثر مثالية في معظم الحالات.

لماذا ليس نقص أكبر؟ لماذا لا نقلل من السعرات الحرارية أكثر حتى نجعل فقدان الدهون يحدث أسرع؟ حسناً، بصرف النظر عن كونه أمر من الصعب المواظبة عليه، الجانب السلبي الرئيسي الآخر لنقص كبير في السعرات الحرارية هو الأثر السلبي الكبير على التدريب وسرعة التعافي.

وهذا يعني أن الحد من السعرات الحرارية بشكل كبير وأكثر من اللازم سوف يزيد من احتمالية فقدان القوة والعضلات. لهذا السبب، أنصح معظم الناس الالتزام بنقص سعرات حرارية معتدل. أولئك الذين لديهم أجسام ناشفة جداً ويتطلعون إلى الحصول على جسم أكثراً نشافةً فسيحصلون على نتائج أفضل بنقص سعرات حرارية طفيف.

6. استعمل تدوير السعرات الحرارية (Carbs Cycling)

ما يعنيه ذلك هو تناول المزيد من السعرات الحرارية في أيام معينة (أيام التدريب عادة) وسعرات حرارية أقل في أيام أخرى (عادة أيام الراحة). ويتم ذلك أساساً عن طريق التلاعب في الكربوهيدرات و / أو الدهون، فالبروتين هو شيء نريد أن يكون عالي في كل يوم... وخصوصاً عندما يكون هدفنا هو فقدان الدهون، وليس العضلات.

عند اتباعك لتدوير السعرات الحرارية، ستكون في نقص أكبر في أيام معينة، ولكن ستكون بنقص أصغر (أو ربما حتى لا نقص على الإطلاق) في الأيام الأخرى. ومع ذلك، في نهاية الأسبوع، فإن الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية المستهلكة ستكون لا تزال هي نفسها. انها مجرد طريقة الوصول الى هناك (تناول كميات أقل في أيام معينة، وأكثر في الأُخرى) مختلفة.

هل هذا مفيد حقاً؟ حسناً، هذا شيء لقد قمت بتجريبه مع الكثيرين على مدى السنوات القليلة الماضية، ولقد أصبحت من أشد المعجبين به!

ليس فقط من أجل الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون، ولكن أيضاً للالتزام بالنظام الغذائي، والسيطرة على شهيتك، والشعور بالسعادة والرضا. وعلى الجانب الآخر من الهدف، أنا أحب ذلك أيضاً عندما أريد زيادة في العضلات دون زيادة الدهون.

7. تجنب القيام بكمية مفرطة من الكارديو (أو لا تفعلها على الإطلاق)

كل هذا يعود الى ما ذكرته 100 مرة عن انخفاض سرعة التعافي نتيجة لنقص السعرات الحرارية. لهذا السبب، جميع التمارين التي تفعلونها (وليس فقط تدريب الوزن، بل الكارديو أيضاً) يجب تخفيضها أو تعديلها إلى حد ما للتعويض عن هذا والمساعدة على منع فقدان العضلات.

أنا أُفَضِّل أن أرى الناس يخلقون نقص في السعرات الحرارية عن طريق النظام الغذائي وحده، استخدم تمارين الوزن لبناء / الحفاظ على العضلات، واستخدم الكارديو كملاذ أخير عندما تصل إلى نقطة حيث خفض السعرات الحرارية أكثر من ذلك يصبح صعباً جداً.

هنا لماذا...

* تمارين الكارديو ذات الكثافة العالية (HIIT) ستعيق سرعة تعافي جسدك وجهازك العصبي تقريباً بنفس الطريقة التي تنتج من زيادة كثافة تمارين رفع الأوزان.

* الكارديو العادية (30 دقيقة من الهرولة، على سبيل المثال) أيضاً ستعيق سرعة التعافي، وإن لم يكن بقدر ما تفعله ال HITT كارديو.

* وكميات مفرطة من الكارديو العادية (دعنا نقول 60+ دقيقة من الهرولة و / أو القيام بها يومياً) في كثير من الأحيان يسبب إشكالية من حيث الحفاظ على العضلات.

عندما تزِن هذه السلبيات على الايجابيات للكارديو، ندرك أنه قد لا يكون من المفيد القيام بها لغرض فقدان الدهون... خصيصاً للأشخاص الذين هدفهم الأساسي هو فقدان الدهون دون فقدان العضلات.

لا تفهموني خطأ هنا... كل من ال HITT كارديو والكارديو التقليدية مفيد لفقدان الدهون على وجه اليقين، وأنا بالتأكيد ليست ضد القيام بهما. لكن كل ما هنالك أن الكارديو ليست في أي حال متطلب أساسي لفقدان الدهون، وأن فعلها يمكن من المحتمل أن يضر قدرتك على الحفاظ على العضلات (بالاضافة الى أنها مملة جداً!)... فأنا لا أرى حقاً هذه النقطة.

وداعاً للدهون، مرحباً بالعضلات!

حسناً... هذه أفضل 7 طرق لضمان خسارة الدهون دون أن تفقد العضلات. أول نقطتين (البروتين الكافي والمحافظة على مستوى القوة) هما حتى الآن الأكثر أهمية.

لذا، إذا كنت قد فقدت أي من العضلات أو القوة بينما كنت تحاول خسارة الدهون، أو مجرد أنك قلق من حدوث ذلك لك في المستقبل... هذه هي الطريقة لمنع ذلك.

تمارين الصدر العلوي مقابل السفلي

أحياناً يرسل لي أحد القراء بريد إلكتروني يسألني سؤال يحتاج إلى مقال كامل للإجابة بشكل صحيح، وأحياناً أرى أنه جواب أعتقد أن الكثير من الناس ستستفيد منه. هذه واحدة من تلك الأوقات.

السؤال: أنا أتمرن بانتظام وأحرزت تقدماً جيد في كل أجزاء جسمي ما عدا الصدر العلوي الذي يبدو أنه متأخر في النمو. هذا يجعل صدري يبدو متفاوت وغير متوازن.

النصف السفلي بارز أكثر من النصف العلوي بسبب صغر الجزء العلوي الذي يبدو مسطحاً. كيف يمكنني إصلاح هذا؟ ما هو نوع التمارين التي يتوجب فعلها لبناء صدر علوي أكبر؟

الإجابة: آه نعم، الصدر العلوي والسفلي. هما بالطبع يتماشيان مع الصدر الداخلي والخارجي لتشكيل ما أسميه بسؤال الأربع-أجزاء المزعج جداً.

لماذا؟ حسناً، أولاً، انه مجرد واحد من تلك المواضيع التي تأتي مراراً وتكراراً في منتديات رفع الأثقال وكمال الأجسام. هل هناك صدر علوي وسفلي؟ هل تمرين البِنش العلوي يعزل منطقة والبِنش السفلي يعزل أخرى؟ هل ستنمو عضلات صدري بشكل غير متساوٍ إذا لم أضرِبها من كل زاوية ممكنة؟ كيف يمكنني استهداف منطقة معينة وجعلها أكبر؟

وبعد ذلك يتحول النقاش عادة إلى مجادلة حول أن الصدر هو عضلة واحدة صلبة وليس هناك شيء مثل الصدر العلوي أو السفلي. أو كيف يمكن أو لا يمكن استهداف منطقة معينة بمعزل عن الأخرى. أو كيف يجب أن تضربه من جميع الزوايا للحصول على أفضل النتائج.

عند رؤية هذا النقاش للمرة ال 10000، فإنه يبدأ يصبح مزعجاً. لذلك دعونا نرى ما اذا كنا نستطيع حل هذه المعضلة مرة واحدة وإلى الأبد.

لماذا أنت لست بحاجة لبناء صدر علوي كبير

قبل أن نصل إلى الإجابة التي ربما تبحث عنها، علينا أن نبدأ مع الإجابة التي تحتاجها فعلاً.

حسناً، من خلال تجربتي، فإن معظم الناس الذين يسألون عن بناء صدرهم العلوي يطرحون السؤال الخطأ. في الواقع، ينبغي عليهم عدم طرح السؤال على الإطلاق.

لماذا؟ 4 أسباب تتبادر إلى الذهن...

1. نقص وجود كتلة عضلات بالإجمال

الغالبية العظمى من الناس الذين يعتقدون أنهم بحاجة إلى صدر علوي أكبر في الحقيقة هم بحاجة الى مزيد من عضلات الصدر بشكل عام! أو كما العادة، المزيد من العضلات في الجسم بأكمله. فالسيد النحيف أبو 60 كيلو الذي يعتقد أن صدره العلوي صغير مخطئ.

في الواقع، جسمه بالأكمل صغير ... وهذا يشمل الصدر.

2. الدهون في الجسم

ثم لديك الناس الذين لديهم دهون متراكمة في الصدر حول الجزء السفلي من صدورهم (وبالتالي خلق مظهر "ثدي الرجل" الذي لا يريده أي رجل) والذي بدوره يعطي مظهر صدر علوي أصغر. كلا، مخطئ مرة أخرى.

في هذه الحالة، دهون صدرك تجعلك تبدو أن لديك صدر سفلي كبير وأكبر من صدرك العلوي بالمقارنة. بناء صدر علوي أكبر هو ليس الحل الحقيقي هنا... فقدان الدهون في الجسم هو الحل.

3. التثدي (Gynecomastia)

على غرار السيناريو أعلاه، لديك الرجال الذين يعانون من التثدي، وهو سبب شائع أخر لِمظهر "ثدي الرجل" الذي يحدث في الغالب طبيعياً للرجال خلال فترة البلوغ (حيث تجري جميع أنواع الهرمونات وأغربها) أو الشيخوخة (حيث تجري أشياء وهرمونات أكثر غرابة)، وأيضاً من الآثار الجانبية لاستخدام الستيرويد (حيث مرة أخرى، تحدث أشياء غريبة في مستويات الهرمونات).

الآن في حين أنها كانت دهون في الجسم في أسفل الصدر في الحالة السابقة، لكن في حالة التثدي، هي أنسجة ثدي بالفعل يمكن إزالته بالجراحة فقط (وليس النظام الغذائي أو التدريب). ولكن مرة أخرى، القضية هنا ليست عدم وجود عضلات صدر علوية، ولكنها وفرة من الدهون و / أو أنسجة الثدي في منطقة الصدر السفلية التي تعطيك ذلك المظهر.

4. الواقع

وأخيراً، لدينا الواقع. ماذا أعني بالواقع، تسألني؟

حسناً، جانباً من الدور الكبير الذي تلعبه الوراثة في شكل صدرك، (سبب كبير لماذا صدر شخص معين يمكن أن يبدو مختلفاً تماماً عن الآخر)، لكن رؤية شخص لديه فقط صدر علوي أو سفلي كبير هو أمر لا يحدث في الواقع.

حتى رؤية شخص ما بصدر علوي أو سفلي صغير بشكل ملحوظ نادر بشكل مدهش. أعني، عدا الناس الذين يقعون في واحدة من الفئات الثلاث السابقة (بالإضافة إلى الوراثة / شكل الصدر)، عدد الحالات للأشخاص الذين يعانون من تطور جزء واحد من صدورهم بشكل واضح فوق الآخر هو أقل بكثير مما تعتقد. أقل كثيراً.

وعندما / إذا ترى ذلك، فإنه غالباً ما يكون فقط مع لاعبي كمال الأجسام المتقدمين المستوى إلى حد ما. أجسامهم ناشفة وخالية من الدهون وقد بنوا بالفعل معظم العضلات القادرون على بنائها... وهو ما يعني أن هذا النوع من الفرق في التناظر (وهو بطبيعة الحال شيء يُحكم عليه عند المشاركة في البطولة) يمكن فعلاً ملاحظته.

وبكل صراحة، عليك أن تكون قريباً جداً لهذا الوصف قبل أن تبدأ هذه الأشياء من فروقات الصدر العلوي أو السفلي بالظهور وملاحظتها بصرياً (إن وجدت).

وهذه مجرد طريقتي اللطيفة للقول بأن القلق بشأن "أجزاء" مختلفة من صدرك عادة ما يكون مضيعة كبيرة للوقت بالنسبة لمعظم الناس، على الأقل حتى تكون قد بنيت ما يكفي من العضلات الشاملة من أجل أن يهم الأمر فعلاً. وحتى ذلك الحين، فإنه لا يزال لن يهم كثيراً.

هذا لا يعني أنك يجب تجاهله تماماً. للحصول على أفضل النتائج الإجمالية، في الواقع أنا أعتقد أنه يجب وجود كمية صغيرة من التركيز. وليس الكثير من التركيز، خصوصاً نوع التركيز الذي يأخذ مكان التركيز على الأشياء التي تهم أكثر.

هل يمكنك عزل الجزء العلوي أو السفلي للصدر؟

كلا لا تستطيع.

بغض النظر عن أي من الاشياء الغبية كنت قد رأيت أو سمعت بها من قبل، فإنه من المستحيل عزل أجزاء مختلفة من صدرك. هذه خرافات.

بدلاً من ذلك، فإن كل تمرين صدر سيضرب كل جزء منه. لذلك نعم، وهذا يعني تمارين الصدر العلوية ستضرب أسفل الصدر، وتمارين الصدر السفلية ستضرب الصدر العلوي من جسمك. حتى لو كنت تؤدي نوع واحد فقط من تمارين الصدر لبقية حياتك، أنت لا تزال ستبني صدرك بأكمله.

هل يمكنك وضع المزيد من التركيز على منطقة معينة أكثر من الآخرى؟

نعم، أنت تستطيع. قليلاً على الأقل.

اسمحوا لي أن أوضح الفرق. ما لا يمكن القيام به هو فقط تدريب أعلى الصدر أو أسفل الصدر بمعزل عن الآخر. ولكن، ما يمكنك القيام به إلى حد ما هو وضع جهد وتركيز من التدريب أكثر استهدافاً لمنطقة معينة من الآخرى. ليس عزل... ولكن وضع تركيز أكبر على ذلك

والأمر كله بالضبط ربما كنت قد تعرفه من الأساس.

العديد من التمارين السفلية للصدر (الضغط / ال-فلاي /الغطس) تستهدف "أسفل الصدر" أكثر قليلاً من تمارين الصدر العلوية، والعديد من التمارين العلوية للصدر (الضغط / ال-فلاي) تستهدف "أعلى الصدر" أكثر قليلا من تمارين الصدر السفلية. تمارين البنش المسطح تقع في مكان ما في الوسط، وتصيب قدراً جيداً من كل شيء.

لا يوجد شيئ غريب هنا.

ولكن مرة أخرى، فإنه ليس كأنه يوجد تمرين واحد يستهدف جزء واحد من الصدر ولا شيء غير ذلك. كل تمرين "يضرب" كل جزء من الصدر. هناك فقط بعض التمارين وبعض الزوايا التي تضع تركيز أكثر قليلاً على جزء واحد أكثر من الآخر.

هل تحتاج إلى تمارين صدر علوية وسفلية ومسطحة وفلاي وكابل وغطس لبناء صدر مكتمل؟

أستطيع أن أقول بـ 100% من اليقين قطعاً لا.

إذاً لو كان لديك "يوم صدر" يتكون من باربل ودمبل مستوي، وباربل ودمبل علوي، وباربل ودمبل سفلي، وتمرين دمبل فلاي وكابل لضرب المنطقة العلوية والسفلية، الداخلية، والخارجية، الكبرى والصغرى، الأكبر، الأصغر، الأطول، الأقصر وأيا جزءٍ كان من صدرك تعتقد يحتاج إلى ضرب (لا تنسى الحلمة العليا!!)... إذاً أنت تتدرب مثل الأحمق.

الحقيقة هي، هناك العديد من الناس قد بنوا صدر رهيب عن طريق القيام بتشكيلة من تمارين البنش المسطح. وصدرهم العلوي والسفلي على ما يرام.

هناك العديد من الناس قد بنوا صدر رهيب والذين، بسبب إصابات الكتف، تجنبوا معظم التمارين التقليدية (البنش المسطح، والعلوي) لصالح التمارين الملائمة للكتف كالبنش السفلي. مرة أخرى، لم يتخلف أي جزء من صدرهم في النمو.

في المخطط الكبير للأشياء، لا شيء من ذلك يهم حقاً. كل شيء يُضرب، كل شيء ينمو، الصدر العلوي والسفلي لا يزالان ينموان على أية حال.

إذاً، ما هي الطريقة الأمثل لتنمية الصدر بالإجمال؟

حسناً، في رأيي انها مزيج من إما:

* بنش مسطح وعلوي (دائماً 15-30 درجة للأعلى... أي شيء أعلى يصبح تمرين للأكتاف أكثر من الصدر).

* بنش علوي وسفلي (مفيد أكثر لأولئك الذين لديهم مشاكل في الكتف أثناء تمرين البنش المسطح).

* نوعاً من تمارين البنش المسطح أو السفلي، بالإضافة إلى بعض أنواع تمارين البنش العلوي، بالإضافة إلى تمرين عزل (بهذا المزيج، رأيت شخصياً أفضل النتائج).

يمكنك التنويع بين هذه التمارين على مدى أسابيع / شهور.

الجزء الأكثر أهمية

بالطبع، كل هذه الاشياء المتعلقة بالصدر لا معنى لها في غياب الأشياء الصغيرة الأكثر أهمية.

هذا يعني:

* تأكد من تدريب عضلة صدرك أثناء تمرين الصدر! إذا كنت تقوم بتمرين البنش-برس، وتشعر به في الكتفين و / أو الترايسبس ولا تشعر به بصدرك على الإطلاق. عليك تحسين قدرتك على تنشيط عضلة صدرك، أو اختيار تمرين أخر ينشط عضلة صدرك بشكل أفضل (أو على الأقل يقلل) هذه المشكلة بالنسبة لك.

في المرة القادمة، عند أداء تمرين البنش-برس، جرب الأتي:

قم بشد يديك إلى الداخل طوال فترة التمرين (نزولاً وصعوداً) وستلاحظ فوراً كيف أن عضلة صدرك أصبحت مشدودة وفعالة!

* قم بأداء التمرين بأمان وتحكم. تمارين الصدر وإصابات الكتف يسيران جنباً إلى جنب. فإذا كان هناك تمرين واحد (أو أكثر) يتسبب في أي ألم، ومشاكل، وعدم راحة أو تشعر تماماً كما لو أنه قد لا يكون مناسباً تماماً لجسمك، تجنب ذلك في صالح التمرين الذي تشعر به بالأمان. واسمحوا لي أن أقول لكم... لا شيء يمنعك من بناء صدر رهيب جداً مثل إصابة في الكتف التي تمنعك من تدريب صدرك بشكل كلي.

* زود الوزن تدريجياً كل فترة. جميع أفضل تمارين الصدر ال "العلوي" و "السفلي" و "الداخلي" و "الخارجي" في العالم لا تجدي نفعاً إذا أنت لا تزداد قوةً تدريجياً مع مرور الوقت. انه الجانب الوحيد الأكثر أهمية لنمو العضلات لأي جزء من الجسم، أو أي جزء من أي جزء في الجسم.

* تغذى جيداً لدعم النمو. بالتأكيد، هذا ليس له أي علاقة بالتمارن، ولكن إذا كنت لا تأكل لدعم النمو، هذه التمارين لن تعطي نتائج.

وبصراحة، إذا كان هناك أي شيء ليُأْخَذ من هذه المقالة، فليكن البنود الأربعة في القائمة أعلاه. بقية الأمور بالكاد تهم.

الخلاصة

لتلخيص كل ذلك، هناك جزء علوي وسفلي من صدرك. لا يمكنك عزلهم. وكل تمرين صدر سيضرب دائماً كل جزء إلى حد ما. ولكن، يمكن لبعض التمارين وضع تركيز على جزء معين أكثر قليلاً من الأخر.

فوائد التمدد “Stretch”

يمكنك التمدد في أي وقت وفي أي مكان. فقط اتبع هذه النصائح لتفعل ذلك بشكل آمن وفعال.

التمدد قد يكون في المقعد الخلفي لروتينك الرياضي. قد تعتقد أن تمددك للساقين هو مجرد شيء ينبغي القيام به إذا كان لديك بضع دقائق إضافية قبل أو بعد الركض بضعة أميال على جهاز الركض. إهتمامك الرئيسي هو التمرين، وليس التمدد، أليس كذلك؟

ليس بهذه السرعة. على الرغم من أن الدراسات حول فوائد التمدد مختلطة، قد يساعدك التمدد على تحسين نطاق حركة مفاصلك، والتي بدورها قد تساعد على تحسين أدائك الرياضي وتقليل خطر الإصابة. يجب فهم لماذا يساعدك التمدد وكيفية التمدد بشكل صحيح.

فوائد التمدد

الدراسة حول فوائد التمدد لها نتائج مختلطة. يُظهِر البعض منها أن التمدد مفيد. وتشير الدراسات الأخرى أن التمدد قبل أو بعد التمرين لديه القليل من الفائدة إن وجدت ولا يقلل وجع العضلات بعد التمرين. وقد أظهرت دراسات أخرى أن التمدد الثابت قبل سباق الركض السريع قد يقلل الأداء إلى درجة صغيرة.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، ولكن من بعض الفوائد المعتقدة تكمن في:

* تحسين الأداء الرياضي في بعض الأنشطة

* تقليل خطر الإصابات

يمكن للتمدد أن يساعد في تحسين المرونة، وبالتالي مدى الحركة في المفاصل. المرونة الأفضل قد تحسن أدائك في الأنشطة البدنية أو تقلل من خطر الإصابات من خلال مساعدة المفاصل على أن تتحرك في نطاق حركتها الكامل وتمكين العضلات للعمل على نحو أكثر فعالية.

والتمدد أيضاً يزيد من تدفق الدم الى العضلات. وقد تبدأ بالاستمتاع بطقوس التمدد قبل أو بعد السباحة، الركض، أو لعب كرة القدم.

أساسيات التمدد

قبل أن تغوص في التمدد، تأكد من أن تفعل ذلك بشكل آمن وفعال. صحيح أنه يمكنك التمدد في أي زمان ومكان - في منزلك، في العمل، في غرفة فندق أو في الحديقة – لكن يجب أن تتأكد من استخدام الأسلوب السليم. يمكن للتمدد بشكل غير صحيح في الواقع أن يضرك أكثر من أن ينفعك.

استخدم هذه النصائح للتمدد بأمان:

* لا تنظر للتمدد على أنه إحماء. قد تؤذي نفسك إذا قمت بتمدد عضلات باردة. لذا قبل التمدد، قم بالإحماء بالمشي الخفيف أو الركض أو ركوب الدراجات الهوائية في كثافة منخفضة لمدة خمس إلى عشر دقائق. أو الأفضل من ذلك، تمدد بعد التمرين عندما تكون درجة حرارة العضلات مرتفعة.

أيضاً، انتبه للامتناع عن أداء التمدد الثابت قبيل النشاط المكثف، مثل الركض أو الأنشطة الميدانية. تشير بعض الأبحاث إلى أن التمدد الثابت قبل القيام بهذه الأنواع من الرياضات قد يخفض الأداء في الواقع.

اسعى من أجل التماثل. الجينات الوراثة للمرونة مختلفة بعض الشيء لدى الجميع، وذلك بدلاً من السعي لدقة درجة حركة لاعب الجمباز، ركز على وجود المساواة في المرونة لكل جانب، (وخاصة إذا كان لديك تاريخ من الإصابات السابقة).

* ركز على مجموعة العضلات الرئيسية. مثل البطات والفخذين والوركين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين.

أيضاً مدد العضلات والمفاصل التي تستخدمها بشكل روتيني في العمل أو اللعب. تأكد من أن تمدد كلا الجانبين. على سبيل المثال، إذا مددت الفخذ اليسرى، كن متأكداً أن تمددالفخذ اليمنى أيضاً.

* لا تتأرجح. تمدد بحركة سلسة، دون تأرجح. التأرجح أثناء التمدد يمكن أن يتسبب في إصابة عضلاتك.

* إثبت عند كل تمدد. ثبت نفسك عند كل تمدد لنحو 30 ثانية. في المناطق المألمة، قد تحتاج إلى الثبات لمدة حوالي 60 ثانية. تنفس بشكل طبيعي وأنت تتمدد.

* لا تهدف للألم. توقع أن تشعر بتوتر أثناء التمدد، وليس الألم. إذا كان التمدد مؤلم، تكون قد اندفعت أكثر من اللازم. إرجع إلى النقطة التي لا تشعر عندها بأي ألم، ثم اثبت في هذه الوضعية.

* اجعل التمدد لأغراض رياضة محددة. بعض الأدلة تشير إلى أنه من المفيد القيام بتمددات مخصصة لرياضة أو نشاط معين. إذا كنت تلعب كرة القدم، على سبيل المثال، أنت أكثر عرضة لشد في أوتار الركبة (هامسترنج). لذلك اختار تمددات تساعد أوتار ركبتك.

* واظب على التمدد. يمكن للتمدد أن يكون مستهلك للوقت. ولكن يمكنك تحقيق أكبر قدر من الفائدة عند التمدد بانتظام، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.

إذا كنت لا تتمدد بشكل منتظم، ستفقد كل الفائدة التي يمنحها التمدد. على سبيل المثال، إذا ساعدك التمدد على زيادة نطاق حركتك، وتوقفت عن التمدد، قد ينخفض نطاق حركتك مرة أخرى.

* أدخل الحركة إلى تمدداتك. الحركة اللطيفة يمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر مرونة في حركات معينة. الحركات اللطيفة من "تاي-تشي" أو اليوغا، على سبيل المثال، قد يكون وسيلة جيدة للتمدد.

وإذا كنت تريد أداء نشاط معين، مثل ركلة في فنون القتال أو ركل كرة القدم، قم بهذه الخطوة ببطء وعلى كثافة منخفضة في البداية لجعل عضلاتك تعتاد على طبيعة الحركة. ثم أسرِع تدريجياً عندما تصبح عضلاتك معتادة على الحركة.

إعرف متى يتوجب توخي الحذر

في بعض الحالات، قد تحتاج إلى أداء التمدد بحذر. إذا كان لديك مرض مزمن أو إصابة، قد تحتاج إلى تعديل تقنيات تمددك. على سبيل المثال، إذا كان لديك عضلات مشدودة أو ممزقة، قد يسبب التمدد مزيداً من الضرر.

أيضاً، لا تعتقد أنه لأنك تمددت فلا يمكنك أن تُصاب. فالتمدد، على سبيل المثال، لن يمنع الإصابة الناتجة عن الإفراط في تمرين العضلة. تحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي حول الطريقة الأنسب للتمدد إذا كان لديك أي مخاوف صحية.

الباربل أم الدمبل، أيهما الأفضل؟

موضوع دائم الجدل بين الناس في عالم رفع الأثقال هو ما إذا كانت تمارين الأوزان الحرة (التي تستخدم الدمبل أو الباربل) هي أفضل من تمارين الجسم لوحده أو الآلات.

ومع ذلك، إذا كنت تبحث في تمارين الأوزان الحرة على وجه التحديد، لأدركت أن هناك جدلاً جديداً في هذا الموضوع.

بالطبع أنا أتحدث عن الدمبل مقابل الباربل.

لذا، دعونا نناقش. من الأفضل ... تمارين الدمبل أو تمارين الباربل؟

حسناً، الحقيقة هي أن كلا النوعين من التمارين يمكن أن يكون فعال بمقدار متساوي بشكل عام لكل هدف تقريباً. لكن، وكما هو الحال عادة عند النظر بذكاء في أي موضوع تدريب أوزان، أفضل جواب حقيقي هو أن ذلك يعتمد على مجموعة من العوامل المختلفة.

وذلك لأن الدمبل والباربل كلٌ لديه مجموعة من الإيجابيات والسلبيات التي يمكن أن تجعل كل منهما أفضل أو أسوأ من الأخر في بعض الحالات.

لتحديد ما هو أفضل بالنسبة لك، أنت حقاً بحاجة إلى أن تأخذ كل شيء بعين الإعتبار. لذلك، دعونا نفعل ذلك...

تمارين الدمبل مقابل تمارين الباربل

فقط في حال الحاجة إلى أي توضيح (أشك هناك حاجة)، فإنه من الواضح أن تمارين الدمبل تشير إلى أي نوع من التمارين التي تستعمل فيها الدمبل، مثل أي نوع من الدمبل-برس، السحب، تمارين البايسبس، إلخ...

وتمارين الباربل واضح أنها تشير إلى أي تمرين تقوم باستخدام الباربل فيه، بنش-برس، ديد-لفت، إلخ...

الآن دعونا نقارن الإيجابيات والسلبيات الرئيسية لكل منها.

يمكن للدمبل أن تسمح أحياناً بحركة طبيعية أكثر من الباربل.

مع الدمبل، يمكنك تحريك كل جانب على حدة من الجهة الأخرى، وهذا يعني أن جسمك غير مجبر على الثبات في وضعية ثابتة كما في تمارين الباربل.

هذا بدوره يسمح لجسمك بإجراء كل ما قد يحتاجه من تعديلات صغيرة لضمان حركة طبيعية، مريحة، وآمنة بالنسبة لك، وهذا هو المفتاح للوقاية من الإصابات.

مثال على ذلك، تمرين البنش-برس العلوي (الباربل) يضايق كَتِفَي. لكن عند أداء نفس التمرين باستخدام الدمبل من ناحية أخرى ... أشعر على ما يرام. لماذا؟ أفترض أنه بسبب الدمبل تسمح لي لضبط زاوية مسك و / أو الدفع للوزن بطريقة أنا غير قادر على القيام بها عند استخدام الباربل.

ليس لدي أي مشكلة على الاطلاق مع أي تمرين باربل أخر، ولكن في هذه الحالة المحددة، الدمبل أفضل بالنسبة لي. ربما هناك حالة مماثلة حيث أنها أفضل بالنسبة لك أيضاً.

يمكن للدمبل في بعض الأحيان أن تكون أكثر أمناً وأسهل استخداماً من الباربل.

عندما يتعلق الأمر بأنواع معينة من تمارين الساق، فإنه غالباً ما يكون أسهل بكثير وأكثر أماناً أن تحمل الدمبل في يدك بدلاً من الباربل على ظهرك، خصوصاً للمبتدئين.

هذا صحيح جداً في حالة تمارين الساق المفردة مثل السكوات برجل واحدة، أو الطحن (Lunges) حيث ما يكون التوازن غالباً أكبر مشكلة.

لذلك، في هذه الحالات، بعض الناس قد يكون أفضل لهم أن يستخدموا الدمبل بدلاً من الباربل، وخصوصاً في وقت مبكر عند التعلم أولاً كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح.

وبالتحدث عن السلامة، دائماً تكون الدمبل أكثر أماناً عندما لا يكون لديك مساعد (ولا تعرف إمكانياتك).

على سبيل المثال، إذا كنت قد علقت في تمرين البنش-برس بالدمبل، يمكنك إسقاطهم إلى جانبيك من دون أي مشكلة على الإطلاق. إذا كنت قد علقت في تمرين البنش-برس باستخدام الباربل، أنت في ورطة.

بالتأكيد، يمكنك طلب المساعدة من شخص قريب منك (إلا إذا كنت تتدرب في المنزل بنفسك) أو مجرد القيام بعمل أفضل وهو معرفة متى ستصل إلى الفشل والتوقف قبل ذلك بتكرار أو إثنين، ولكن بصفة عامة، تمارين الدمبل لديها ميزة في الأوضاع التي لا يوجد فيها مساعد.

يمكن للدمبل أن تساعد على تحسين (أو منع) اختلالات وعدم توازن قوة العضلات أفضل من الباربل.

فكر في الأمر. عند استخدام الدمبل في كل جهة، أنت تضمن أن كل جانب سوف يرفع مقدار مساوٍ من الوزن لمقدار مساوٍ من الوقت.

عند استخدام الباربل، فإنه ليس من غير المألوف للجانب الأقوى بطبيعة الحال السيطرة على التمرين إلى حد ما خلال بعض التمارين دون حتى العلم بذلك. إذا يحدث هذا في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤدي ذلك (أو تسوء) إلى اختلالات مختلفة في كل من القوة والحجم.

لذلك، إذا كنت لاحظت أن لديك جانب أكبر بكثير أو أقوى من الأخر، فمن الوسائل للمساعدة في منع / تحسين ذلك هي باستخدام الدمبل بدلاً من الباربل في التدريبات ذات الصلة.

التقدم والتطور بـ الباربل أسهل بكثير وأكثر مثالية من التقدم والتطور بـ الدمبل.

كما تعلم، فإن المفتاح لرفع الأثقال هو التقدم، وأحد مفاتيح التطور بثبات هو بزيادات صغيرة.

الآن، عندما تكون على استعداد لترفع المزيد من الوزن في تمارين الباربل، معظم الصالات الرياضية لديها أقراص صغيرة كَـ2.5 باوند التي يمكنك وضعها على طرفي الباربل، مما يعني أنك قادر على إحراز تقدم بمعدل 5 باوندات كل مرة.

مع تمارين الدمبل، الى حد كبير كل جِم في العالم لديه مجموعة من الدمبل ترتفع بـ 5 باوندات في الزيادة لكل دمبل، وهو يعني أنك مجبر على الزيادة بمجموع 10 باوندات كلما كنت على استعداد للتقدم.

أي نعم يوجد أوزان مغناطيسية صغيرة يمكن تركيبها على الدمبل لتجنب هذه المشكلة، ولكني بصراحة لم يسبق لي رؤيتها في أي جِم كنت قد تمرنت فيه. وهذا يعني، بالنسبة للشخص العادي في الجِم العادي، أنك مجبر على التقدم في 10 باوندات زيادة في تمارين الدمبل مقابل 5 باوندات زيادة في تمارين الباربل.

لذلك، من حيث التقدم، تمارين الباربل هي دائماً تقريباً أفضل من تمارين الدمبل، وهذه فئة هامة جداً في هذه المقارنة.

يصبح استخدام الباربل أسهل من الدمبل مع ازدياد الوزن.

هذا هو الحال مع تمارين الضغط (بنش-برس، بنش-برس علوي، ضغط كتف، وما إلى ذلك).

عندما تمارس هذه التمارين باستخدام الدمبل في المراحل المبتدئة والمتوسطة، عادة ليس هناك مشكلة في رفع الدمبل لأعلى لوضعية البدء.

ولكن ماذا عندما تصبح أقوى وأقوى ويزداد وزن الدمبل التي ترفعها؟

اسمحوا لي أن أقول لكم... يمكن أن يصبح هذا في بعض الأحيان تمرين كامل بحد ذاته مجرد محاولة رفع تلك الدمبل من الأرض إلى فوق رأسك لوضعية البدء.

بالتأكيد، يمكنك مجرد الطلب من شخص مساعدتك في رفع الدمبل إلى وضعية البدء إذا أردت، ولكن هذا مجرد مهمة إضافية غير مطلوبة في تمارين الباربل.

وهذا لأنه مع تمارين الباربل، يكون الباربل مثبت فوق رأسك في وضعية البدء. كل ما عليك هو مجرد الامساك بالباربل وبدء التمرين.

الباربل غالباً ما يكون عملي أكثر من الدمبل.

دعونا نلقي نظرة على شخص يمكن أن يرفع بتمرين ال "سكوات" أو ال "ديد-لفت" أكثر من 200 باوند. هل يجب أن يحمل دمبل 100+ باوند في كل يد، أم مجرد استخدام باربل واحد بـ 200 باوند من الوزن؟

وبالنسبة لأولئك منكم الذين يتمرنون في المنزل، من تعتقد أنه يكلف مالاً أقل ويأخذ مساحة أقل: مجموعة دمبل من 10 إلى 100 باوند بـ 5 باوندات زيادة، أو باربل واحد بـ 200 باوند من الأوزان؟

في مثل هذه الحالات (وغيرها)، يكون الباربل أكثر منطقية وواقعية.

توصياتي: أي التمارين هي الأفضل بالنسبة لك؟

كما قلت في البداية، كِلا الدمبل والباربل فعال بنفس القدر بشكل عام، ولكن هناك بعض الحالات التي يكون فيها نوع معين من التمارين أكثر مثالية قليلاً بالنسبة لك من الأخر. وفي تلك الحالات، يجب عليك استخدام ما كنت قد وضحته هنا لاختيار التمرين الأمثل لك.

في جميع الحالات الأخرى، أنا شخصياً أحب أن أستعمل وأوصي بمزيج جيد من تمارين الباربل وتمارين الدمبل.

قد يكون لدى كليهما سلبيات، ولكن كلاً منهما له إيجابيات أيضاً، ودائماً تجنُّب نوع واحد من التمارين لصالح الأخر يعني إضاعة مجموعة من إيجابيات التمرين الأخر.

وأعتقد أيضاً أن التفضيلات الشخصية تلعب دوراً هنا. بعض الناس يفضلون استخدام الباربل أو الدمبل أكثر من الأخر لأي سبب من الأسباب (ربما يشعرون بالعضلات المستهدفة تعمل أفضل، أو يشعرون بأنهم أقوى بهذه الطريقة، وما إلى ذلك).

عادة ما أفضل أن أتمرن باستخدام الباربل لأغلب التمارين الضخمة، وبعد ذلك أستخدم الدمبل للعديد من تماريني الثانوية.

لذلك، كما قلت في بداية المقال، الإجابة على أي نوع من أسئلة "من هو الأفضل" في تمارين الأوزان سوف تتطلب دائماً أخذ كل شيء بعين الاعتبار والقيام بما هو أفضل بالنسبة لك من التمارين، وليس التعميم.

آمل أن أكون قد شرحت بالضبط كيف تجيب على هذا السؤال.

تقوس الظهر والأكتاف

تقوس الظهر والأكتاف هو مشكلة شائعة جداً بين المبتدئين في رياضة كمال الأجسام والمتوسطين. نحن بصدد الحديث عن ما هي أسباب ذلك وكيفية اصلاحه. في كثير من الأحيان هو ليس مسألة تعديل وقفتك بحيث يمكنك اصلاحها عن طريق شد نفسك لوقفة مستقيمة، وإنما هو عدم توازن عضلي.

هذا مثال على كيف يبدو ذلك:

الوقفة السيئة هي أبداً ليست جيدة للجسم ولمظهرك العام، وتدحرج الأكتاف ليس استثناء. إذا كانت أكتافك مقوسة، فإنه يجعل صدرك يبدو أصغر، وكتفيك أضيق، ويجعلك تبدو كالقرد بسبب ما يحدث لوضعية ذراعيك - سأشرح المزيد لاحقاً.

في كمال الأجسام، تدحرج الأكتاف في كثير من الأحيان يتنج من اختلال في التوازن العضلي بسبب أحد التمارين. الطريقة الأكثر شيوعاً لحدوث ذلك هي مع الناس الذين لا يمرنون سوا مجرد عضلتي الصدر والبايسبس. يحصلون على عضلات صدر قوية وضخمة ولكن لا يبنون أي عضلات على ظهورهم للمساعدة في التصدي لعضلات الصدر، والنتيجة، تقوس الكتفين إلى الأمام ونحو بعضها البعض.

إذا لم تكن متأكداً مما إذا كان الإفراط في قوة عضلات الصدر هي مشكلتك، تحقق من الأتي. قف باسترخاء وضع يديك على جانبيك وانظر إلى أين يشير إبهامك. إذا كانت عضلات صدرك وكتفك، وعضلات ظهرك متوازنة بشكل جيد، سوف يشير إبهامك إلى الأمام أو إلى الداخل قليلاً. وإذا كنت عندما تقف باسترخاء إبهامك يشير إلى الداخل، إذاً عضلاتك غير متوازنة على الإطلاق. هذا يحدث بسبب قوة عضلات صدرك بحيث أنها تسحب الكتفين إلى لأمام، شيئ من هذا القبيل:

لذلك، إذا كنت مذنباً لكونك مُرَكِّز على بناء عضلات صدر ضخمة فقط، هذا ما يمكنك القيام به لإصلاح مشكلة تقوس الأكتاف:

1- توقف عن تمرين الصدر إلى أن تصبح بقية عضلات جذعك متوازنة كلياً

2- قم بتمرين "Reverse Flyes"

3- قم بتمرين "Face Pulls" وتأكد أنك تسحب الحبل لوجهك وليس صدرك.

4- قم بتمرين "Bent-over Shrugs"، احني جسمك 90 درجة من الخصر للأسفل، ودع البار يتدلى من يديك. قم برفع أو سحب البار لأقصى ما يمكن ومن دون ثني الكوع. لاحظ سبب التسمية، هذا نفس تمرين ال "Shrugs" ولكن بزاوية مائلة.

5- كن واعياً لوقفتك، وتمرن على تثبيت جسدك بهذه الوضعية.

بالنسبة لكثير من العاملين في المكتب الذين لا يتمرنوا أبداً، سبب انحناء الأكتاف يمكن أن يكون الجلوس منحنياً على الكمبيوتر طوال اليوم. الحل لهذه المشكلة هو نفسه على الرغم من ذلك: قم بتمرين تلك العضلات التي تسحب الكتفين إلى الوراء. في رأيي، انها ليست قضية تمدد. تقريباً الجميع رشيق بما فيه الكفاية بحيث يمكنهم أن يثبتوا أكتافهم في الموقع الصحيح. المسألة هي زيادة قوة العضلات التي تمسك وتشد الكتفين إلى الوراء بحيث عندما تكون واقفاً في حالة استرخاء، يكون الكتفين في موقعهم السليم. هناك أسباب أخرى لانحناء الأكتاف غير مشاكل التوازن العضلي. على سبيل المثال، يمكن للعمود الفقري للناس المسنين أن ينحني إلى الأمام بسبب تكون حدبة مرتبطة بهشاشة العظام. بالنسبة لهم، ممارسة التمارين لن تساعدهم على الإطلاق في تصحيح استقامهم، ولكن إذا قاموا بهذه التمارين مسبقاً؛ يمكن لذلك أن يمنع أو يقلل من شدة الحداب.

أفضل طريقة لحل هذا هي منع حدوث ذلك من الأساس. لذا رجاءاً لا تكون قرداً يمرن عضلة صدره فقط، قم بتمرين جسمك بالكامل! إذا كنت قد بدأت للتو بكمال الأجسام أو التمرين بشكل عام، فليكن هذا درساً لك عن أهمية تمرين جميع العضلات، وليس فقط تلك التي تريد أن تجعلك تبدو بمظهر جيد لصديقاتك.